Stresten Kurtulma Egzersizi

Stresten Kurtulma Egzersizi

1) NEFES AL
 
Anüsü yükseltin, pelvisi eğin, alt karnı içe çekin. Sol topuğu yükselt ancak elleri hareket ettirme. Ara vermeden, bedeni 45‘ sola döndürün, sol çapraza sol ayak ile adım atın, Daoyin Çapraz Adımı. Sol ayak parmakları yukarı boşlukta duruşta olacak şekilde sol topuğu yere yerleştirin. Bu sırada, Laogong PC-8 aku- noktası, Qimen LR-14 aku-noktası ile kaplanana kadar avuçlarla yukarı doğru düşey olarak bedeni fırçala. Sol çaprazdan karşıya bak
 
2) NEFES VER
 
Anüsü, pelvisi ve alt karnı gevşetin. Sol topuğu yere doğru düşür ve ağırlığı ayak parmağı köklerine getirmek için biraz baskı uygulayın. Aynı zamanda dirsekleri düşür ve parmaklar yukarıyı gösterecek şekilde avuçları birbirine yaklaştırın. Ara vermeden, avuçları başın üzerine getirirken, bedeni biraz sola döndürün ve ardından üst bükülme limitine kadar elleri uzatın. Böylelikle avuçlar yukarıya bakar, parmakları yayın. Yukarıya, ellere doğru bakın. 
 
3) NEFES AL
 
Anüsü yükseltin, pelvisi eğin, alt karnı içe çekin. Sol ayağı çekin ve sol ayak parmakları yukarı boşlukta duruşa geçsin. Bedeni ileriye doğru bakacak şekilde çevirin. Aynı anda parmakları kapaym, avuçlar kapalı hale gelsin, sonra avuçları Shang yumruğa dönüştürün ve eller bedenin yan tarafından yukarıya bakana kadar kolları düşürün. Kolların ön tarafları ile bedenin yan taraflarını fırçala. İleriye karşıya doğru bakın.
 
4) NEFES VER
 
Anüsü, pelvisi ve alt karnı gevşetin. Sol ayağı yere doğru düşür ve ağırlığı ayak aparmağı köklerine getirmek için biraz baskı uygulayın. Aynı zamanda, dirsekleri düşür ve Shang yumruklarını aç. Parmaklar yukarıyı işaret edecek şekilde avuçları kapalı duruşa getirin. Elleri başın üzerine kaldırırken bedeni biraz sol tarafa doğru döndürün. Bundan sonra, elleri bükülme noktasının üst limitine kadar uzatın. Böylelikle avuçlar yukarıya bakar, ardından, parmakları dağıtın. Yukarıya ellere doğru bakın.
 
5) NEFES AL
 
Anüsü yükseltin, pelvisi eğin, alt karnı içe çekin. Sol ayağı çekin ve sol ayak parmakları yukarı boşlukta duruşa geçsin. Bedeni ileriye doğru bakacak şekilde çevirin. Aynı anda, parmakları kapa,avuçlar kapalı hale gelsin, sonra avuçları Shang yumruğa dönüştürün ve eller bedenin yan tarafından yukarıya bakana kadar kolları düşürün. Kolların ön tarafları ile bedenin yan taraflarını fırçala. İleriye karşıya doğru bakın. 3. basamağın tekrarıdır.
 
6) NEFES VER
 
Anüsü, pelvisi ve alt karnı gevşetin. Sol ayağı yere doğru düşür ve ağırlığı ayak parmağı köklerine getirmek için biraz baskı uygulayın. Aynı zamanda, dirsekleri düşür ve Shang yumruklarını aç. Parmaklar yukarıyı işaret edecek şekilde avuçları kapalı duruşa getirin. Elleri başın üzerine kaldırırken bedeni biraz sol tarafa doğru döndürün. Bundan sonra, elleri bükülme noktasının üst limitine kadar uzatın. Böylelikle avuçlar yukarıya bakar, ardından, parmakları dağıtın. Yukarıya ellere doğru bakın. 4. basamağın tekrarıdır.
 
7) NEFES AL
 
Anüsü yükseltin, pelvisi eğin, alt karnı içe çekin. Sol ayağı çekin ve sol ayak parmakları yukarı boşlukta duruşa geçsin. Bedeni ileriye doğru bakacak şekilde çevirin. Aynı anda, parmakları kapa, avuçlar kapalı hale gelsin, sonra avuçları Shang yumruğa dönüştürün ve eller bedenin yan tarafından yukarıya bakana kadar kolları düşürün. Kolların ön tarafları ile bedenin yan taraflarını fırçala. İleriye karşıya doğru bakın. 3. basamağın tekrarıdır.
 
8) NEFES VER
 
Anüsü, pelvisi ve alt karnı gevşetin. Shang yumruğu kapalı avuca dönüştürün ve avuçlar arkaya bakana kadar kolları iç tarafa doğru döndürün. Avuçlar aşağıya bakacak şekilde, kolları omuz yüksekliğine gelene kadar geriye, yukarıya ve ileriye doğru ilerletin, sol ayağı sağ ayağın yanına taşıyın, sonra elleri yavaş bir şekilde düşürerek başlangıç pozisyonunda olduğu gibi elleri uylukların üzerine yerleştirin. Doğrudan karşıya bakın.

Stres Nedir

Stres, vücudun çeşitli içsel ve dışsal uyaranlara verdiği otomatik tepki.

Stres; fizyolojik ve psikolojik olmak üzere ikiye ayrılabilir. Fizyolojik stres sadece HPA aksı üzerinden etki gösterirken, psikolojik stres varlığında bu aksa limbik sistem de –özellikle hipokampus ve amigdala- dahil olmaktadır.

Stres maruziyetin artması; katekolaminler, adrenalin, noradrenalin ve adrenal glukokortikoitlerin sempatoadrenal salınımını artırarak katabolizmayı artırmaktadır. Bunun sonucunda lipolizi ve glikoz reservlerinin mobilizasyonunu artırır. Bu olay, enerji substratlarının dağılımını ve kullanılabilirliğini artırmada rol oynamaktadır[2]. Davranışsal, otonom, immün ve endokrin sistemlerle ilişkili nöronlarda bulunan CRF, memelilerde öğrenme ve duygulanımla ilgili nöronal yapılarda bol miktarda bulunmakta, memelilerde stres yanıtında önemli bir rol oynamaktadır.

HPA aksı kompleks geribildirim mekanizmalarına sahip nöroendokrin bir yolaktır. Bu yolağın, stres maruziyeti sonucu artan aktivitesi hipotalamik corticotropin-releasing hormone (CRH)'ın salınımı ile ilgilidir. Strese tekrar maruz kalma, hipotalamus-pituitary-adrenal (HPA) aksında stres yanıtını düzenleyen önemli bir alandan salınan CRF; hipatalamo-hipofizer portal sistemde taşınarak ön hipofiz bezine ulaşmaktadır. Burada anterior lobun proopiomelanocortin (POMC) üreten hücreleri –POMC öncülünün bir son maddesi olan ACTH'ı üretmek için- eşzamanlı olarak aktive olur. Dolaşımdaki ACTH adrenal kortekse vardığında, steroidogeneze ve plazma glikokortikoit miktarının artmasına neden olmaktadır.

Stres Belirtileri

Stres belirtileri üç değişik biçimde ortaya çıkabilirler: fizyolojik (bedensel), psikolojik ya da davranışsal değişiklikler. Kişinin kendine özgü stres belirtilerinin farkına varması, stresin yol açacağı dengesizliğe karşı uyanık olmak ve bu dengesizliğin potansiyel nedenini anlayıp tanımlamak açısından oldukça önemlidir.

Fizyolojik belirtiler arasında adele ağrıları, mide bozuklukları, hazımsızlık, başağrıları, kalp çarpıntıları, ishal/halsizlik, ellerin terlemesi, ağız kuruluğu, yerinde duramama ya da yorgunluk sayılabilir. Psikolojik belirtiler ise endişelenme, konsantrasyon güçlüğü, unutkanlık, sinirlilik ya da kontrolsüzlük duygusu, kendini üzüntülü, kızgın ya da zaman baskısı altında hissetme şeklinde sıralanabilir. Davranışsal belirtilere örnek olarak da şunlar verilebilir: bir maddeye aşırı düşkünlük (alkol, ilaç ya da yemek gibi), uykusuzluk ya da aşırı uyuma, gevşeme ya da sakinleşme açısından güçlükler, telaşla oradan oraya koşuşturmak, sosyal ortamlardan kaçınma, huzursuzluk, kızgınlık ya da sakarlık.

Stres Kaynakları

Stres çevreden ya da kişinin kendinden kaynaklanabilir. Dış koşullar ve zorluklar strese yol açarken, bizim davranışlarımız ve tepkilerimiz de aynı şekilde stres yaratabilir ve gelecekteki stresli olayları hazırlar. Örneğin, her gece yüksek sesle gürültülü müzik çalarak oda arkadaşını uyutmayan biri, bir anlamda sert tepkilerle karşılaşacağı stresli bir ortamı kendisi için hazırlıyor demektir. Bu nedenle, hangi streslerin dış zorlamalardan kaynaklandığının, hangilerinin de kendi ellerimizle ortaya çıkarıldığının bilinmesi çok önemlidir.

Çevresel Stresler önemli yaşam olaylarını ve günlük sıkıntıları içerir. Önemli yaşam olayları, örneğin üniversiteye başlamak, bir yerden bir yere taşınmak, bir aile bireyinin ölümü ya da ciddi hastalığı gibi, büyük bir değişim ya da uyumu gerektiren olaylardır. Ancak stresin en büyük kaynakları, sıradan, günlük sıkıntılardır. Örneğin, oda arkadaşıyla sorunlar, birşey kaybetmek, başarısızlıklar, aşırı iş yükü ya da ekonomik kaygılar gibi. Bu ketleyici olayların sıklığının artmasının, vücudun bağışıklık sistemini zayıflatma ve hastalıklara karşı direncini azaltma gibi fizyolojik sonuçlara yol açtığı, günümüzde artık çok iyi bilinmektedir.

Kişisel Stres Kaynakları ise, zihinsel faaliyetlerimizle (düşüncelerimiz ve kendi kendimize söylediklerimiz) ya da davranışlarımızla (alışkanlıklarımız ya da beceri eksikliklerimiz) ilişkili olabilir. Yaşam olaylarına yaklaşırken ve onlarla uğraşırken kendimizle yaptığımız diyaloğun şekli yaşadığımız stresin yoğunluğunu azaltır ya da artırır. Kendi kendimize, "Davranışlarım ve dünya, .........(şu ya da bu şekilde) olmak zorunda" ya da "olmalı" dediğimizde, strese davet ediyoruz demektir. Çünkü ne kendi davranışlarımızın ne de dünyanın her zaman bizim istediğimiz şekilde olması mümkün değildir. Olmak zorunda da değildir. İnsanda stres yaratan üç genel inanç vardır: "Herkes beni sevmeli." "Her zaman mükemmel davranmalı ve hiç hata yapmamalıyım" ve "Dünya adaletli olmalı". Dikkat ederseniz bu inançların üçü de gerçekdışıdır ve "ya hep ya hiç" özelliği taşımaktadır. Benzer şekilde, kişiyi zorlayabilecek bir olayın yaklaşması da bazen olabilecek en kötü sonuç için endişelenmeye neden olur. "Biliyorum, bu sınavda başarılı olamayacağım". İnsanın kendisiyle bu türden diyaloglarda bulunması, öz değer duygularının temelini zayıflatır, kaygı ve sıkıntısını artırır; dolayısıyla da sorunun çözümü gecikir.

SENDE YORUM YAP!

Whatsapp