Kolesterolümü Nasıl Düşürebilirim

İki dilim beyaz sandviç ekmeği arasına güzelce yerleştirilmiş köfteler. Patates kızartması, kola ve tatlı olarak da çikolatalı dondurma! Bunun gibi lezzetli yiyecekler, kısa süre için kendinizi iyi hissetmemizi sağlar. Ancak bunları sık yemek, tansiyonunu ve kolesterol seviyesini yükseltebiliyor. Uzmanlar, kolesterolü ve kan basıncını düşürmenin, kalp hastalığına yakalanma riskini de önemli oranda azalttığını söylüyor.

Abur cuburdan uzak durun
Jill Fullerton-Smith, ‘Gıdalar Hakkındaki Gerçekler‘ adlı kitabında, ilaç kullanmadan da kolesterol ve kan basıncının azaltılabileceğini savunuyor: “Bilim insanlarına göre, tek yapmanız gereken abur cubura ve şekerli atıştırmalıklara hayır demek ve en eski atalarımızın beslendiği gibi beslenmek. Eski atalarımız, et ve balık tüketirlerdi.

Yedikleri kırmızı et yağsızdı, enerji ve protein yüklüydü. Beslenmelerinin büyük kısmı yapraklı sebzelerden, genç özlü filizlerden, muhtelif meyve, tohum ve yemişlerden oluşuyordu. İlk insanların beslenmesi kolesterol seviyesini düşük tuttuğu bilinen lif yönünden zengindi. Besinleri, abur cuburda bolca bulunan ‘trans yağlar’ yerine, daha sağlıklı olan doymamış yağlar yönünden zengindi.”

ATALARIMIZ GiBi BESLENiN
Gönüllülerin diyetini denemek isterseniz, beslenmenizde aşağıda sıralanan değişiklikleri yapmayı düşünün:
1. Her renkten meyve ve sebze tüketin: Günde en az beş porsiyon taze, donmuş ya da konserve meyve sebze yiyin veya kurutulmuş meyveleri de tercih edin.
2. Doymuş yağ tüketiminizi azaltın: Yağlı et ve sosis gibi et ürünleri, sert peynir ve tam yağlı süt ürünleri tüketiminizi azaltın. Bunların yerine yağlı balıkları, yağsız etleri, tuzlanmamış yemişleri ve makul oranda az yağlı süt ürünlerini geçirin.
3. Zeytinyağı ve kolza yağı gibi, doymamış yağlardan yana zengin yağları seçin.
4. Tam undan ekmek ve makarna, kahverengi pirinç ve tam tahıllı kahvaltı gevrekleri gibi, rafine edilmemiş karbonhidratları seçin.
5. Tuzu azaltın: Pişirirken ve sofrada tuz eklemekten kaçının. Tat vermek için aromatik otlar, limon suyu ve sarımsak kullanın. Pastırma, peynir, cips, tütsülenmiş balık gibi, çok tuzlu yiyeceklerden uzak durun.

Bir evrim diyeti alışveriş listesinde olması gereken üç gıda grubu:
1- Meyve ve sebzeler
2- Kabuklu yemişler: Tuzsuz kaju, yer fıstığı, ceviz, fındık
3- Balık: Taze uskumru, taze alabalık, taze dil balığı.

Kolesterol Nedir

Kolesterol, hayvanların vücut dokularındaki hücre zarlarında bulunan ve kan plazmasında taşınan bir sterol, yani bir steroid ve alkol birleşimidir. Daha düşük miktarlarda bitkilerde de bulunur. İlk defa 1754'te safra taşlarında kolesterol bulunduğu için bu maddenin ismi Yunanca chole- (safra) ve steros (katı) sözcükleri ile kimyadaki -ol ekinden türetilmiştir.

Kolesterol, özellikle hayvansal gıdalarda bulunur ama vücuttaki kolesterolun ancak ufak bir kısmı gıda kaynaklıdır; çoğu vücut tarafından sentezlenir. Vücudun her hücresinde bulunmakla beraber, onun sentezlendiği veya hücre zarlarının daha çok olduğu organ ve dokularda, örneğin karaciğer, omurilik ve beyinde, ayrıca ateromlarda, kolesterolun yoğunluğu daha yüksektir. Kolesterol kanda normalden fazla bulunması halinde damarlarda birikerek damar sertleşmesine (ateroskleroz) yol açar. Bazen de safra pigmentleri ile birleşerek safra taşlarının oluşumunda rol oynar.

Kolesterol pek çok biyokimyasal reaksiyonda yer almasına rağmen özellikle lipoproteinlerin kolesterolü taşıma biçimleri ve kandaki kolesterol düzeyleriyle kalp hastalıkları arasındaki bağlantıdan dolayı bilinir. Vücut, kolesterolü kullanarak hormonlar (kortizol, üreme hormonları), D vitamini ve yağları sindiren safra asitlerini üretir. Bu işlemler için kanda çok az miktarda kolesterol bulunması yeterlidir.

Eğer kanda fazla miktarda kolesterol varsa kan damarlarında birikir ve sertleşmeye ve daralmaya (ateroskleroz veya arteriyoskleroz) yol açar. Aterosklerozda damar duvarında biriken tek madde kolesterol değildir; akyuvarlar, kan pıhtısı, kalsiyum gibi maddeler de birikir. Ateroskleroza halk arasında damar sertliği, damar kireçlenmesi de denir. Yüksek kan kolesterolünün zararlarından bahsedilirken söz konusu olan "kötü kolesterol", yani düşük yoğunluklu lipoprotein (İngilizce low density lipoproteins LDL) tarafından taşınan kolesterol düzeyidir. Yüksek yoğunluklu lipoprotein (İngilizce high density lipoproteins HDL) tarafından taşınan kolesterole "iyi kolesterol" denir.

Kolesterol Neden Yükselir

Kolesterol vücudumuzun hücrelerinde bulunan yağ benzeri, yoğun kıvamlı yapıda bir maddedir. Hormon ve D vitamini üretimi ya da sindirim gibi fonksiyonlar için vücudumuz gereken tüm kolesterolü kendisi üretir.

Kolesterol kanımızda lipoprotein adı verilen içi yağ, dışı proteinden oluşan küçük paketler içinde dolaşır.
Düşük yoğunluklu ve yüksek yoğunluklu olmak üzere, taşıdıkları kolesterol miktarına göre iki tür lipoprotein
vardır. Dolayısıyla kolesterolden söz ederken de iki tür kolesterolden söz edilir.

Tıp dünyasında düşük yoğunluklu lipoprotein -İngilizce karşılığından yola çıkılarak- kısaca LDL olarak anılır
ve kötü kolesterol olarak tanımlanır. Yüksek yoğunluklu lipoproteine ise kısaca HDL denir ve iyi kolesterolü anlatır. Kanda kötü kolesterolün oranı arttığında bu durum, kolesterolün damar duvarlarında birikmeye başlamasıyla kalp hastalığına veya bunamaya varan sonuçlar doğurabilir. İyi kolesterolde ise kolesterol karaciğere taşınır ve buradan vücut fonksiyonlarının işlemesi için organlara dağıtılır, damarlarda birikmez. Aksine, iyi kolesterol damarlarda plak oluşumunu engeller.


Kolesterolün bir kısmını yiyeceklerden alırız fakat çoğu karaciğerde üretilir. Doymuş ve trans yağlar kötü
kolesterol üretimini arttırır. Beslenme dışında kilo, kalıtım ya da hareketsizlik gibi pek çok başka faktör kolesterol seviyesini etkiler. Kötü yağları içeren sağlıksız bir beslenme, fazla kilolar ve hareketsiz bir yaşam kötü kolesterol seviyesinin yükselmesinde önemli rol oynar. Ayrıca ailede kolesterol sorunu olması da kişinin yüksek kolesterol değerlerine sahip olmasına neden olabilir.