Uykusuzluk
Uykusuzluktan yakınanlar bu sorunların kaynağını aşağıda sayılan nedenler arasında arayıp çözümü kendileri bulabilir:
• Yatak odası - Işık, ısı, havalandırma, nem, gürültü gibi değişkenler, özellikle kentlerde uykusuzluk nedeni olabilir. Yatak odasında dışarıdan gelen gürültüye karşı kulak tıkaçları kullanılabilir ya da pencereler daha iyi yalıtılabilir. Uçak ya da tren gürültüsü gibi seslereuyum sağlanabilirse de elektroensefa- logram (EEG) incelemeleri gürültülü bir ortamda uyumanın sessiz bir ortamda uyumak kadar iyi sonuç vermediğini göstermektedir.
Bunun gibi, fazla aydınlık, aşırı sıcak ya da soğuk, aşın nemli yatak odaları da uykusuzluk nedeni olabilir. İdeal yatak odasında ısı 20 derece, nem oranı yüzde 60 dolayında olmalıdır. Yatak odası yalnız uyku ve cinsel yaşam için kullanılmalıdır; odada aynı zamanda iş ve başka etkinlikler yapılıyorsa uykuyu olumsuz etkileyebilir.
• Yatak - Bir yatağın dar ya da geniş, yumuşak ya da sert oluşu kişinin beğenisine göre değişirse de, alışılmadık bir yatakta yatılması uykuyu kaçırabilir. Aynca bazı rahatsızlıkları olanlar yatakla ilgili olumsuz özelliklerden etkilenip uykusuzluk çekebilir. Örneğin, kalp yetmezliği olanlar ya da midesindeki asit salgısı fazla olanlar, birkaç yastık birden kullanırsa daha rahat eder. Bel ağrısı gibi sorunları olanlar için sert yataklar daha uygundur.
• Uyku zamanı - Uyku için yatağa girilen zamanın değişmesi önemli bir uykusuzluk nedenidir. Çalışma saatlerinin değişmesi nedeniyle erken yatmak zorunda kalanlar yeni duruma uyum sağ- layıncaya değin uykusuzluk çekebilir. Hafta içi ve hafta sonundaki yatma zamanlarının farklı olması bile uyku çevrimini ve iş verimini etkileyebilir. Uyku zamanını sinir sistemi ve belirli hormonlar tarafından programlanan bir sistem denetler. Hafif uykusuzlukların tedavisinde ilk adım hafta boyunca düzenli saatlerde yatmaktır.
• Çalar saat - Uyanmak için çalar saate gereksinim duyan kişinin yeterince uyuyamadığı söylenebilir. Yeterli uyuyan kişi kendiliğinden uyanabilmelidir. Çalar saat yalnızca uyandıktan sonra yatakta gereğinden fazla kalmamak içinkullanılmalıdır. Normal olarak kişi, kendini belirli bir saatte uyanmak üzere önceden programlayabilir. Çalar saatle uyanmanın bedeli, güne yeterince dinlenmeden başlamaktır.
• Alkol ve kafein - Alkol, çay ve kahve uykuyu kaçırdığından, uykusuzluk çekenler gece geç saatlerde alkol ve kahveden kaçınmalıdır.
• Akşam yemeği - Özellikle baharatlı besinler uykusuzluğa neden olabilir. Ayrıca akşam yemeğinde çok yenmesi ve yemekten hemen sonra yatılması da uykuyu kaçırabilir.
• Egzersiz - Öğleden sonra ya da akşam erken saatlerde yapılan egzersiz uykuyu olumlu yönde etkiler. Buna karşılık, gece geç saatlerde spor ve egzersiz yapılması vücudun normal ritmini bozar ve uykuyu kaçırır. Sabah yapılan egzersizler ise öğleden sonra uykuyu getirirken gece uykusunu çok az etkiler.
• Cinsellik - Uyuyan kişilerin EEG'leri incelendiğinde, tek başına yatanların daha iyi uyuduğu görülmüştür. Aynca, yatakta düzenli olarak aynı eşin bulunması uykuyu bozmamaktadır. Cinsellik uykuya karmaşık bir boyut ekler. Kadın ve erkek farklı saatlerde uyarıldıklarında, eşlerin cinsel isteklerinin farklı zamanlarda ortaya çıkması uykusuzluğa neden olabilir. Cinsellik ve aynı yatağın paylaşılması uyku açısından sürekli sorun yaratıyorsa, eşler bu konuyu açıkça tartışmalıdır.
• Uyku ilaçları - Uyku ilacı alan kişi normalden ortalama 20 dakika önce uykuya dalar ve yaklaşık 30 dakika daha fazla uyur. Ne var ki, uyku ilaçlarının tam etkili olduğu süre birkaç günü geçmez; birkaç hafta sürekli kullanılırsa etkisini yitirir, kişi ilaç kullanmaya başlamadan önceki uyku düzenine döner. Kullanım süresi boyunca bir bağımlılık oluştuğundan artık uyumak için bu ilaçların sürekli alınması gerekir. Bunun sonucunda kişi ilaçlara başlamadan önce kendine yetmeyen uykuyu elde etmek için ilaç kullanmak zorunda kalır.Bütün uyku ilaçlan hafif bir zihinsel bulanıklık yaratır.
Bu etki, ertesi gün kişinin etkinliklerinde azalmaya yol açar. Kuşkusuz, uyku ilaçlarının yararlı olduğu durumlar da vardır. Belirli bir nedene bağlı ağır gerginlik ve bunaltı (anksi- yete) durumlarında bir süre uyku ilacı kullanılması bu dönemin rahat atlatılmasına yardımcı olur. Bazı durumlarda ise uyku ilaçlan kesinlikle kullanılmamalıdır; gebelerin, emziren annelerin, bazı kalp, akciğer ve böbrek hastalarının uyku ilacı kullanması tehlikelidir. İleri yaşlarda uyku ilaçlan daha az etkili ve daha tehlikelidir. Alkol, uyku için başvurulan maddelerin en az etkili olanıdır; hiçbir zaman uyumak için alkol alınması önerilmemelidir. Aynca alkol ve uyku ilaçlannın birlikte kullanılması çok tehlikelidir.
Uyku ilacına bağlı sersemliğin etkisi, günlük yaşamı uykusuz bir geceden daha fazla etkileyebildiğinden ertesi gün zinde olmak isteyenlerin de uyku ilacı almamalan önerilir.Günümüzde en çok kullanılan uyku ilaçlan benzodiyazepin türevleridir; bu ilaçlann kısa ve uzun etkili olanlan vardır. Uykuya dalmakta güçlük çekenler için kısa etkili olanlar, sabah erken uyananlar için ise uzun etkili olanlar önerilir. Benzodiyazepinlerle ölümcül aşın doz olasılığı daha düşük olduğundan, aynca bağımlılık yapıcı etkileri daha az olduğundan eskiden sık kullanılan bar- bitürat türevlerine göre daha güvenilirdir. Bunlann yanı sıra, bazı antihistami- nikler de uyku ilacı olarak kullanılmaktadır. Son yıllarda beyindeki normal mekanizmalarla uykuyu başlatan bir aminoasit olan L-triptofan ilgi çekmektedir. L-triptofan beyindeki serotonin miktannı artırarak hafif uykusuzluklarda etkili olmaktadır.