Suda Egzersiz
SUDA EGZERSİZ NEDİR? (AQUA EGZERSİZ)
Aqua egzersiz “su altında aerobik dans” olarak bilinmektedir. Bunun yanı sıra aqua egzersiz, suda yürüme, dans, yüzme gibi suda yapılan tüm egzersizleri içermektedir.Aqua Egzersizin Özellikleri
1. Aerobik egzersiz olarak; suda egzersiz hem “aerobik” hem de “anaerobik” görüntü teşkil etmektedir. Örnekle açıklamamız gerekirse yavaş ve uzun süreli yüzme aerobik olarak adlandırılırken, buna nispeten yavaş ve sprinte benzer şekilde yoğun ve daha da kısa süreli yüzme anaerobik koşullarda egzersizi tanımlamaktadır.Suyun direncini göz önünde bulundurursak; suda yapılan egzersiz, karada yapılan egzersize oranla daha fazla enerji harcamamızı gerektirir. Yapılan araştırmalara göre bazı araştırmacılar; suda yapılan egzersizin, karada yapılan egzersize oranla daha etkili olduğunu savunmuşlardır. Bununla birlikte diğer bir grup araştırmacı ise, suda vücut ısısının kaybedilmesinden dolayı vücut yağının etkin olarak enerji eldesinde kullanılamayacağı görüşüne varmışlardır. Bunun yanı sıra yüzmenin vücut yağını kaybetmede etkisiz kaldığı görüşünü süren veriler olmamıştır.
Vücut yağı kaybında karadaki egzersizler suda yapılan egzersizlere oranla daha etkilidir. Çünkü egzersiz olarak karada seçme veya maç yapma olanağı daha fazladır.
2. Anaerobik egzersiz olarak; anaerobik aqua egzersiz direnç egzersizi olarak mükemmeldir. Direnç suyun itilmesi yada çekilmesi şeklinde su tarafından oluşturulmaktadır. Aqua egzersizdeki hareketler izoniktir. Nedeni ise direncin değişmemesidir. Dambıl yada darbeli kaldırırken direncin değişmemesi buna örnek olarak gösterilebilir.
Aqua Egzersizin Etkileri
Uzun süreli yüzme ile ;- dayanıklılık (aerobik kapasite) gelişir, kalp ve kaslar tarafından oksijen kullanımı daha etkili hale gelir.
- enerji olarak yağlar ön planda yakılır.
Hızlı yüzme ile ;
- izokinetik teoriye göre kas gücü etkili olarak gelişir
- kas dayanıklılığı iyileşme yönünde süreklilik arzeder.
Yüzen materyal kullanarak yüzme ile (deniz yatağı gibi) ;
- vücut yerçekimi etkisinden dolayısıyla faydasız tansiyonlardan kurtulur.
- bu tür egzersiz yaşlılar ve kilo problemi olanlar için faydalıdır.
Karada yapılan egzersizde kan; yerçekimi nedeni ile büyük oranda ayaklarda birikir. Vücut yatay olarak suya bırakıldığında ise kanın kalbe dönmesi daha da kolaylaşır. Bu yüzden karada yapılan egzersiz sonrası aqua egzersizden faydalanılabilir.
Aqua Egzersiz Diğer Egzersizlerle Bütünleşir mi?
Bunun imkan dahilinde olduğu söylenemez. Çünkü her egzersizin amacı farklıdır. Özellikle üst düzey kas kuvveti geliştirilmek isteniyorsa Aqua egzersizin direnci bu aşamada yetersiz kalmaktadır. Bunun için direnç antrenmanına ihtiyaç vardır. Bunun yanında, yüzme esnasında kaslarda izokinetik kasılmalar meydana gelirken karada bu olay sınırlıdır. Bu tür kasılma için özel aletler gerekir.
Aqua Egzersizin Kemik Yoğunluğuna Etkisi:
Mevcut araştırma sonuçlarına göre, en yüksek kemik yoğunluğu sırası ile; vücutçularda, yüzücülerde, koşucularda ve genel sağlık sporu yapan bayanlarda görülmüştür. Kemik yoğunluğunu iyileştirmede en etkili yol ağırlık egzersizidir.Vücutçular yüksek ağırlıklarla çalıştıklarından kemikleri güçlü dirençlerle uyarılmaktadır. Bunun yanı sıra yüzücülerin kemik yoğunluğu koşucu ve diğer sporculara oranla daha iyi durumda bulunmuştur. O halde bunları göz önünde bulundurduğumuz da yüzme egzersizleri ağırlık egzersizlerine benzemekte midir? Bu egzersizlerin her ikisi de kas ve kemiklere direnç uygulamaktadırlar. Yüzmenin direnci ağırlık antrenmanından düşüktür fakat yinede kemikler suyun direnci ile uyarılırlar.
Kaza- Yaralanma Riski
Birçok hekim, Aqua egzersizin tüm egzersiz programları içinde en güvenlisi olduğunu söylemektedir. Bunun doğruluğu ne ölçüdedir? Aerobik dans bacaklarda incinmelere yol açarken ağırlık antrenmanında hata olursa çeşitli sakatlıklara sebep olabilmektedir. Bu incinmelerin veya sakatlanmaların iyileşmesi için zamana ihtiyaç duyulmaktadır.
Aqua egzersizde yüzen materyalleri kullandığımızda yaralanma riski karadaki egzersizlere oranla daha azdır. Bunun yanında aqua egzersiz suda yapıldığı için birçok ölümcül kaza meydana gelmektedir. Ani ölümler karadaki egzersizlerden daha sık görülmektedir. Yüzmede boğulmalar nedeni ile toplam ölüm sayısı daha da fazladır. Bunun sebebi oksijen ihtiyacıdır. Suda bu ihtiyacın karşılanması imkansızdır. Suyun risk faktörü göz önünde bulundurularak Aqua egzersiz ile hoş vakit geçirilebilir.
Aqua Egzersiz Türleri
Yüzme
Yüzme ile yüzme yeteneği ve aerobik kapasite (uzun süreli) geliştirilmektedir. Çok yavaş yüzme ile yorgunluk giderilirken, hızlı yüzme ile kas dayanıklılığı ve kas gücü geliştirilebilmektedir.
Yüzmede, bacaklara binen ağırlık aerobik danstan daha azdır. Bu egzersiz yaşlı kişiler için güvenli bir egzersiz olarak önerilebilir. Ayrıca suyun direncinden yararlanılarak sadece aerobik kapasite değil fiziksel fitnesin diğer elemanları da geliştirilebilir.
Su altında yürüme
Su altında yürümeyi hiç denediniz mi? Çok zordur. Çünkü tüm vücudunuz suyun direnci ile karşı karşıyadır. Başlangıçta güçlü su direnci olmaksızın yavaş, tabii yürünmelidir.
Su altında koşu
Su altındaki yürüyüşte ayaklar havuzun dibindedir. Bu egzersiz türünde ayaklarınız havuzun dibine ulaşmayabilir, havuzun yeterince derin bölgesini seçerek can yeleğini kullanmak ihmal edilmemelidir. Yine bu egzersiz türünde karadaki gibi sprint formu uygulayarak kas kuvveti geliştirilebilir.