Menopoz Dönemi Beyin

Menopoz Dönemi Beyin :

Beyninizi Beslemek Uyku, Depresyon ve Beek Orta yaş döneminde kadınların beyninde oluşarı değişiklikler bizleri eskiye oranla daha büyük bir bilgelikle yaşamaya hazırlıyor. Doğurganlık yıarındaki dalgalı akım yerini menopoz sonrasının doğru akımına bıra lırken bu yeni bilgelik beynimize yerleşiyor. Doğal değişim yaşanırken, luızen uykusuzluk, depresyon ve unutkanlık gibi rahatsız edici sernptom lur sergilediğimizi fark ediyoruz. Depresyon ve bunamaya giden uzun ıgimli yolda ilerlemeye başladığımız yolundaki yaygın kültürel görüşe l.ırşın, bu dönemde hissettiğimiz beyinsel değişikliklerin doğal ve geçici olduğunu, içsel bilgeliğimizin mesajları olarak kabuendiğimiz zaman ha uflcyeceklerini görme cesaretine sahip olmamız gerekiyor. Hiçbir çalış 11111 önceden yatkınlığımız olmadığı takdirde menopozun depresyon, utkanlık ya da bunaltı gibi rahatsızlıklara yol açtığını göstermemiştir. cak menopoz dönemi beynimizi ve düşünce biçimlerimizi büyütür ve .lusteklenip değişim geçirmesi gereken alanları aydınlatır. Beyinsel semptomlara karşı yadsımak, ilaç kuanmak ya da meditas Lin gibi tekniklerle savaşmaya çalışmak asla başanya ulaşmaz. Bunun ye IlC semptomların ardındaki mesajlara kulak vermek, sağlam bilgilerle endimizi donatmak ve gerektiği zaman yaşamımızı değiştiren kararlar ılınaya hazır olmamız gerekir. Kültürümüzün denetim kavramıyla ya~adığı büyük aşk nedeniyle bu yaklaşıma sahip olmak gerçekten büyük bir cesaret ve inanç ister. Bazı kadınlar denetleme mücadelesinden vazgeçmeden önce acı veren dene yimler yaşamak zorunda kalır. PRUDENCE KA YGIU PER İ Bir üniversite profesörüyle evli olan şirket avukatı Prudence ilk ke beni görmeye geldiğinde otuz dört ya~ında ilk çocuğuna hamileydi. Pru dence ile kocası çoğumuzun ula~mak istediği meslek sahibi kusursuz çift görünümündeydi. Hamilelik dönemi ve doğumu kolay geçti ama doğum dan sonra kapıldığı depresyon altı ay kadar sürdü. Bu süre içinde Pru dence bir psikiyatra damştı ve bir yıl kadar antidepresif ilaçlar kuandı Daha sonraları ruhsal durumu düzeldi ama bunaltı. kaygı, tatlı besinler aşerrne gibi şiddetli adet öncesi sendromları ya~amaya başladı ve progcs teron krern, beslenme modeli değişikliği ve egzersizle bu semptomla kontrol altına almayı ba~ardı. Ne var ki, o dönemde ya~amında olup h ten ve adet öncesi sendromunun ortaya çıkmasına neden olan noktala öğrenmek için ona baskı yapmadım. Prudencein yaşamın ın ve ruhun derinliklerini ara~tırmaya ilgi duymadığını içgüdüsel olarak algıladı Her şey menopoz dönemi yakla~ırken değişti. Kırklı ya~ların ortasında Prudencein adet döngüs ü düzeni bozulu ca semptomlarıyla başa çıkamaz hale geldi. Progesteron kremini ne man kuanması gerektiğini tahmin edemedi, beslenme ve egzersiz ko sunda eski disiplininden uzaklaştı. Ayrıca geceleri uyuyamadığını da r etti. Tüm bunlara karşın kapıldığı başka bir endişe beni hayrete düşu Geciken her adet döneminde hamile olabileceği kuşkusuna kapılıyo ilk çocuklarının doğumundan sonra kocası vasektomi ameliyatı oldu dan, Prudencein yaşarnında büyük bir değişiklik olduğunun farkın dım. Aşırı stres yaratan bir olay yaşayıp yaşamadığını sorunca, işyeri bir arkada~ıyla bir ilişki ya~adığını itiraf etti. "Bana ne oldu bilemiy Böyle bir şey yapacağım asla aklıma gelmezdi. Ama adeta büyüye kapıl dım. Davidle birlikte olunca, sanki daha önce varlığını bilmediğim bir yönüm uyanmış gibi kendimi genç ve vahşi hissediyorum, yaşamını bo yunca ilk kez siyah seksi iç çamaşırlarına ilgi duymaya başladım. Masam da oturup dava dosyalarına bakarken birdenbire onunla çıkacağı m iş ge isinin fantezilerine kapıldığımı fark ediyorum.

Onunla beraberken ya da onu düşünürken, havalarda uçtuğumu hissediyorum. Ama evde olmam ıcrekince ve birbirimizi bir süre göremeyince çöküşe geçiyorum. Bunalı yorum, depresif oluyorum ve uyuyamıyorum." Başlangıçta Prudence yalnızca doğum kontrol yöntemleri ve tekrar nuidepresif ilaçlar kuanıp uyku ilaçlarına başlama konusunda fikrimi ılınak istemişti. Ayrıca bu ilaçların yeni kavuştuğu cinsel dürtüleri üze undeki etkilerini merak ediyordu. ilaç terapisinin semptomlarına yar dımcı olabileceğini kabul ettim ama aynı zamanda menopoz belirtileriyle ı~amı arasında bir bağlantı kurmasını sağlamaya çalıştım. Bu ilişkiye niçin şimdi girmişti? Önce bana evliliğinin iyi gittiğini ve lı asının iyi bir insan olduğunu söyledi ve birkaç dakika sonra ağlamaya lıl,ıdı. Kocası üniversitede beklediği anlaşmayı yapamamıştı ve son bir lıl son derece geçimsiz bir erkek olmuştu, Aynı zamanda orta yaş kri ıdın geçiyor ve bu konuda konuşmak istemiyordu. Bu durum Pruden 11,111 daha zordu, çünkü kendi iş yaşamı her zamankinden çok daha iyi ,ıdiyordu. Kocasının karamsar ve depresif halini gördükçe, işyerinde i i tuzla zaman harcamaya başlamıştı. eni ilişkisinin kendisine neler getirdiğini sordum. Bir an düşünüp ul.uh. "Kendimi canlı, güçlü ve daha önce hiç tanımadığım bir biçim ~i hissetmemi sağlıyor." Hiç de kendisine özgü olmayan bir davra ! yle bir ilişkiye girerken Prudence, beyninin yirmili yaşlarından bu i .ıpalı duran ve menopoz yaklaşırken hareketlenen şakak lobuna "ili Sinirbilim uzmanı Dr. Mona Lisa Schulz, beynin bu bölümünün lılı olduğu sevinç, cinseik ve yaratıcılık gibi duyguların geneikle ve geleneksel ahlakla bağlantılı olan ön loblar tarafından engel belirtiyor. Orta yaş döneminde bedenlerimiz ve beyinlerimiz denge için haykı rıyor. Özeikle yaşamları boyunca kendilerini kontrol altında tutanlar artık özgürleşmek isterken şimdiye dek zevk peşinde koşanlar, yaratıcı lıklarını sergileyebilenler sağlıklı kalmak istiyorlarsa daha fazla özdisip linli olmaya yöneliyorlar. Gerçi orta yaş döneminde benzer ilişkileri önermiyorum ama Pru den ce gibi bir kadın için denetim altına alınamayan, sevgi yüklü bir ilişki nin ne denli iyileştirici olduğunu da anlıyorum. Ne yazık ki böyle bir iliş ki, kadının sevinç ve yaratıcılık yönüne güvenmesini ve bilinçli olarak ça lışmasını öğrenmesine yetmiyor. Duygularını yalnızca gizli yaşanan se ilişkisini de hissetmeye kendine izin vererek sevincini yine denetim altı da tutmasına yol açıyor. Prudencee birkaç ay boyunca ister tek b~şına, ister bir uzmanın ya dımıyla bazı soruları düşünmesini önerdim Kocasını seviyor muydu Onunla evli kalmayı, birlikte yaşlanmayı istiyor muydu?

Bu ilişkiye y açan koşuar neydi? Hangi duygularının uyanmasına neden olmuştu? n iliskinin verdiği coşkuyu yaşamının diğer alanlarında hissetme olanağı v mıydı? Bu ilişkiye kocasıyla birlikte kurmuş olduğu yaşamı yitirme riski girecek kadar önem veriyor muydu? Sergilediği semptomlarla yaşa arasındaki bağlantıları görmeye hazır mıydı? Bunları düşüneceğini söyledi ve depresyon, bunaltı ve uykusuzluk kayetlerine çözüm bulmak için bir psikiyatra gitti. İki yıl boyunca çeşi ilaçlar kuandı ama hiçbiri uzun süreli etkili olmadığı gibi birçok yan ct de yarattı. Prozac, Celexa, Effexor, Zanax, Valium, Elavil ve Desyrel k landıktan sonra özel bir perhiz yapmasını gerektiren bir monoamin o daz inhibitörü olan Nardil kuanması önerdi. İlaçlarla huzura kav mak için yapılan bunca girişimden sonra semtomplarının çoğu ala var ğını sürdürüyordu. Prudence ancak iki buçuk yıl sonra muayene olmak için bana gel İlişkisinin sona erdiğini ve evliliğinin hala sürdüğünü anlattı. Kocası durumunu sorunca, başka bir öğretmenlik işi bulduğunu ve emekli ola ğı günü beklediğini söyledi. Muayene sırasında sol göğsünde küçük a lu rgin bir kütle fark edip tanı konması için yerel göğüs merkezine gön ıhrdim, Kapıdan çıkarken Prudence ağlıyordu. "Artık bedenimin tümüy IL korıtrolümün dışında olduğunu hissediyorum. Semptomlarımı ne denli l uutrol altına almaya çabalarsam, işler daha da kötüye gidiyor. Bundan unı a ne yapacağımı hiç bilmiyorum." Ona "çöküşten kurtuluşa" giden ktada bulunduğunu söyledim. Gerçi oldukça zorlu bir noktadır ama ı~mı daha dolu sürdürmek için atılacak ilk adımdır. En sonunda Prudence yaşamının değişmesi gereken yönleriyle yüz i,~ıhilmek için bir terapistle çalışmaya başladı. Göğsündeki kütle bir cer i ılı tarafından takip ediliyor ama konulan tanı onu bilinmezlik içinde bı i ıkiyordu. Şimdilik tıp bilimi tümörlerin ileride kanser olarak yayılıp ya ılınayacağını bilemiyor. Prudencein bedeni daha fazla denetim ya da ulgiyle çözümlenemeyecek bir ikilem sunmuş oldu. Sonunda sağlığını ve 11amını günbegün sürdürmesi gerektiği fikrine teslim oldu. Orta yaş dönemi bize özgürleştirici bir gerçeği öğretir aralarında eş i mizin, ailelerimizin, çocuklarımızın ve işlerimizin de bulunduğu, yaşa uuuızırı birçok yönü denetimimiz altında değildir. Gerçek beyinsel sağlık i lirlilik ve belirsizlik arasında bir denge kurmaya dayalıdır. Orta yaşa i nce daha önceleri bize iyi hizmet vermiş olan belirlilik ve denetimin 11ka bir dünyaya açılmak için yol vermesi gerekir. Bırakın kontrol etme i. göremediğimiz, dokunamadığımız, tadamadığımız ya da ölçemediği i bir gerçek olan içsel bilgeliğimize güvenmeyi öğrenmeliyiz. Orta Yaş Döneminde Uykuyu Geliştirmek rta yaşa gelen kadınlar tıpkı ergenlik dönemindeki gibi uyku dü nlerinde değişiklikler yaşarlar. Bazıları daha fazla uykuya gereksinim ıyar, bazıları uyuyamamaktan şikayet eder, bazıları ise uykunun eskisi ıdi[ dinlendirici olmadığını söyler. Ne var ki, uykusuzluk orta yaş geçiş dönemini zora sokar. Yetersiz zaman içinde hormon dengesini bozup bağışıklık sistemimizi bastı Li k olan stres hormonlarının düzeylerini yükseltir. Çalışmalar kadınla rm yüzde 20 ile 40mın uyku bozukluğu sergi1ediğini ve otuz beş yaşından sonra uykusuzluğa yakalanma olasılıklarının erkeklerden daha fazla ol duğunu göstermiştir, i Menopoz dönemindeki kadınlar çoğunlukla aynı yaştaki erkeklerden daha fazla uykuya gereksinim duyarlar.i Uyku harcanan fiziksel ve beyinsel enerjiyi yerine koyar. Denek hay vanlarının uyku eksikliğinden öldükleri saptanmıştır. Yetersiz uyku bizlc ri sinirli, yorgun ve bulanık görüşlü yapar. Ayrıca konsantrasyon ve becc ri azalmasından, çalışma motivasyonunun eksilmesinden ve hatalı karar ların sayısının artmasından şikayet ederiz. İşte bu nedenle Federal Hava cılık Dairesi uçuş ekiplerinin kaç saat uyumaları gerektiği konusunda katı kuraar getirmiştir. Uykusuz kaldığım ız zaman sakarlaşırız, çünkü beyni miz çevremizdekilerin fark etmediği "mikrouykulara" dalar. Uykusuzluk

Çoğunlukla İçsel Rehberimizin Bir Mesajıdır Menopoz döneminde uykusuzluk ve yorgunluk geneikle orta yaşın büyük değişikliklerinin yanı sıra ortaya çıkan öfke, üzüntü ya da kaygı gi bi çözümlerımemiş duygularının sonucudur. Uyku için önemli olan ba beyin kimyasaarı bu dönemde değişimden geçtiği gibi duygulardan d etkilenir. Örneğin, eşinizle kavga ettikten sonra erkenden yatağa girip on sa uyusanız bile duygusal açıdan kendinizi yorgun hissetmeniz olağandır Hastalarımdan biri uykusuzluğunun nedenini kızının iş bulamaması yaşamına çekidüzen verememesi konusundaki sürekli endişelerden kay naklandığını fark etmişti. Yirmi üç yaşındaki kızının aile bütçesine katkı da bulunmadan evde yaşamasına izin vermekten vazgeçmeye karar verin ce uyku sorunu çözüldü. Kızının geçimini sağlaması için herhangi bir i girmesinde ısrar edecekti. Menopoz dönemindeki başka bir hastam ise niçin uyku sorunu çe tiğini bilmiyordu. Ateş basma nöbetleri, gece terlemeleri yaşamıyord kahve içmiyordu ve stres altında olduğu söylenemezdi. Kocasıyla aynı y takta yatmadığı zaman daha iyi uyuyup uyumadığını sordum. "Evet, bu" ben de fark ettim," diye yanıtladı. Bunun içsel bilgeliğinin bir işareti old ğunu söyledim. "Ama ne yapmam gerekir? Kocanız varken yalnız uyu 324 rnazsınız ki." Yatak odası düzenini nasıl kuracağını bilmediğimi ama yine ıle aradaki bağlantıyı düşünmesi gerektiğini söyledim. Bir süre için ayrı yataklarda yatmayı önerebilir ve kocasının bu öneriye vereceği yanıttan büyük bir ders alabilirdi. Ne Kadar Uyku Yeterlidir? Bedenimizin biyolojik ritmi, görevi bizi uyanık tutmak olan sempatik sinir sistemimiz üzerindeki çağdaş yaşamın istemleriyle yorgun düşer. Ev rim süreci açısından bakarsak, elektrik ampulünün çok kısa bir süredir aşamırmza katıldığını ve çoğumuzun gece yarısına kadar uyanık kalmak ıçin yaratılmadığımızı unutuyoruz. Kültürümüzde sabahları geç uyanma a, ara sıra kestirmeye ya da güneş batarken yatağa girmeye horgörüyle bakılıyor. Biz de günde on altı saat çalışan hiperaktif insanlara hayranlık duyarız, hatta ne kadar az uyuduğumuzla övünürüz. Tıp fakültesinde öğleden sonraki derslerde salonda bir yatağın oldu ~unu ve ben uzanıp uyuklarken öğretmenin konuşmayı sürdürdüğünü düşlerdim. Bu yorgunluk bir bakıma kan şekerinin düşmesinden kaynak lanıyordu; çok fazla karbonhidrat tüketiyordum. Ama daha sağlıklı bir heslenme modeliyle bile günlerimi beş, altı saatlik uykuyla geçiremezdim. Çok az uyuduğum sabahlar kendimi toparlayamıyorum ve çalışma moti vasyonum olmuyor. Yaşam bizden aşırı isteklerde bulunduğunda, gerek xinimlerimiz konusunda esnek ve duyarlı olmalıyız. İster beğenin, ister hcğenmeyin ama aşırı istemlerle karşılaşınca gereksinim duyduğumuz tek ~cy yatağa girip parasempatik sinir sistemimizin bizi yeniden canlandır masıdır. Horgörülen öğlen uykusu gerçekten canlandırıcı olabilir. Bazı irketler çalışanların öğlen uykusuna izin verince, üretimin arttığını fark etmiştir, Uyku, soluk almak ya da yemek yemek gibi bedenin vazgeçil ıczlerindendir. Gerçi doktorlar ve bilim adamları fizyolojik açıdan uyku un niçin bu kadar önemli olduğunu bilmiyorlar ama bedenin dinlenmesi ıçin gerekli olduğunu, gün boyu yaşadığımız deneyimleri beynimizde ıyıklamarmza yardım ettiğini biliyorlar. İyi bir

uykudan sonra yeni bilgile ya da bir gün önce zorlukla yaptığınız egzersiz ve dans adımları gibi ye Ili fiziksel hareketleri nasıl daha kolay öğrendiğinizi fark etmişsinizdir, Herhangi bir konu üzerinde kendimize "uyumak" izni verirsek, daha ö yapamadığımız bağlantıları sağlayabiliriz. Araştırrnalar içsel biyolojik ritimlerimizi izlediğimiz zaman en lendirici biçimde uyuduğumuzu belirtiyor. Benim için en iyi yöntem doğarken kalkmak ve gece saat yirmi bir, yirmi iki arasında uyuma Bu düzeni izlediğim zamanlar üretkenliğin ve mutluluğun doruğuna LI tığımı hissediyorum. Ama bunu yapmak disiplin gerektiriyor. Çoğunlu akşam saatlerini kendime ayırmak istiyorum. Yaşamınızda kendinizi fazla dinlenmiş hissettiğiniz bir dönemi anımsayın. Saat kaçta yatıyor kalkıyordunuz? Başka bir deyişle günlük saatinizi, biyolojik saatinize re ayariayın. Menopoz dönemindeki hastalarımın çoğu bir, iki yıl önce yeterli 01 uykunun artık yetmediğini görerek üzülüyorlar. Ben de birkaç yıl önce oranla daha fazla uykuya gereksinim duyduğumu hissettim. Bedenimin şamımda olup biten tüm değişiklikler sırasında daha fazla dinlenmek ist ğini biliyorum. Ergenlik ve menopoz dönemlerinde daha fazla uykuya reksinim olduğu biyolojik bir gerçektir. Bir kadının bu fikre inanması, s duyması ve dinlenmek için gerekeni yapması önemlidir. Daha İyi Uyku için İpuçları Menopoz döneminde daha iyi uyuyabilmeniz için bazı ipuçları Vi yorum. Birine yararlı olanbir yöntem bir başkasına olmayabilir, bu denle deneme yanılma yolunu kuanmanız gerekir. Öncelikle medit yon, derin gevşeme egzersizleri, dinlendirici müzik dinlemek ya da bardak ılık papatya çayı içmek gibi yöntemleri deneyin. Hangi saatte tarsanız yatın, "performans kaygısından" uzak kalmaya çalışın; he uyumazsanız çok az bir süre dinleneceğinizi düşünmeyin, saate bakma ve daha önemlisi yapılacak işler listesini aklınıza getirmeyin. Böyle da narak geliştireceğiniz baykuşluk alışkanlığından vazgeçmek daha da olacaktır. • Ateş basma nöbetlerini serinletin. Menopoz döneminde uykusu ğun en sık görülen nedenleri ateş basma nöbetleri ve gece terlemeleri uuıdüzleri biraz uyuklama fırsatınız olmuyorsa, geceleri rahat uyu 11111 k için öncelikle ateş basma nöbetlerini hafifletmeniz gerekir. ı,ıkladığım gibi ateş basma nöbetleri ve gece terlemeleri estrojen .lıunde değişmeler ya da (total estrojen düzeyi normalolsa bile) k ile progesteron dengesindeki oynamalar nedeniyle beyindeki i~j ileticilerin değişmesinden kaynaklanır. Hormon dengesini sağ 111111 yanı sıra progesteronun merkezi sinir sistemi ve özeikle beyin .ıdı rahatlatıcı etkisi vardır.i.Buna karşılık dengesi bozulan estrojen i ndrenalin gibi etkiler.

Uyku bozukluklarına karşı hormon düzeylerini sabitlemek için doğal i ucron krem, estrojen takviyesi, akupunktur ve bitkisel ilaçlar öneri uuı. Ama oynak hormonların uyku bozukluğunun tek nedeni olmadı i unutmayın. Ateş basma nöbetleri bu semptomları körükleyen çö lı nrnemiş stres ve kaygı sorunlarıyla biraz daha şiddetlenir, • iyi uyumak için iyi beslenin. Bir numaralı kural Dolu mideyle yata ıncyin. Mideniz doluyken yüzükoyun yatınca oluşan baskı yutak bo unun alt kaslarını zorlayarak yiyeceklerin (ya da mide asidinin) yukarı i çıkmasına neden olur. Sonucunda da mide yanması, ekşimesi, ağız l.ıü bir tat ve astımı andıran soluk alma rahatsızlığı ortaya çıkar. En ılı yatağa girmeden ya da kanepeye uzanmadan önce üç saat bekle l lir. Buna karşılık yatmadan önce dikkatle seçilmiş bir şeyler atıştırmanın i olur. Taze meyve, peynir, esmer pirinç, haşlanmış patates, yağsız ıulu ya da çökelek peyniri gibi protein düzeyi oldukça yüksek, karbon ı.,u düzeyi düşük ya da kompleks (rafine edilmemiş) karbonhidrat dü i yüksek bir yiyeceğin yararı vardır. Listede bisküvilerin, akşamdan ka i pizzalann, tatlıların, dondurmanın ya da patates cipslerin bulunmadı 11 dikkat edin. Rafine ya da işlenmiş besinler dinlenmeye yardımcı 01 lıgı gibi, ertesi güne kendinizi hazırlamak için sağlık bankanıza yatı ılda da bulunmaz . lünde bir ya da iki kez antioksidan haplar yutmak da dinlendirici i uykuya destek olur. • Kafeinden uzak durun. Sabahleyin içeceğiniz bir bardak kahve bile o gecenin uykusunu bozabilir. Kafeinin sistemden atılması erkeklere oranla kadınlarda daha uzun sürmektedir. Merkezi sinir sistemi üzerin deki etkisinin yanı sıra özeikle kahvedeki kafein mesaneyi harekete ge çirerek geceleyin tuvalete gitmeniz için sizi uyandırır. • Alkolden uzak durun. Alkol gevşeticidir ama aynı zamanda beyin sapındaki uyku mekanizmasını bozduğundan, ileriki saatlerde uykusuzluk yaratır. Başka bir deyişle bedeniniz uyuyabilmek için daha fazla yatıştın cıya gerek duyduğundan gece yansı uyanırsınız. • Dzenfi egzersiz yapın. Diğer yararlannın yanı sıra düzenli egzersi insanın daha iyi uyumasını da sağlar.

Ne var ki, uykudan önceki üç ile altı saat içinde yapılan egzersizlerin etkisi tersdir. Artan hareketlilik metabo lizmayı dürter, merkezi sinir sistemini harekete geçirir ve dinlendirici uy kuya engelolur. Buna karşılık hatta yoga ya da meditasyon gibi dirılendi rici egzersizler yararlıdır. Uyku öncesi faaliyetler konusunda bedeninizin nasıl yanıtlar verdiğini deneyin. Genel bir kuralolarak yatmaya gitmeden önceki bir ya da iki saati gevşeme k için harcayın diyebilirim. • Karanlıkta uyuyun. Açık bırakılan lambalar, yoldan geçen arabala nn farlan, hatta pencereden sızan ay ışığı bile iyi bir uykuyu bozabilir Eğer tümüyle karanlık olmadığı için uyuyamıyorsanız, perdelerinizi sıkı kapatın ve karanlıkta saatin kadranını görmediğinizden emin olun. Eğe uykusuzluğa eğiliminiz varsa, saati görmek sizi kaygıya sürükler. Belki d istediğim kadar karanlık olmayan odalarda uyurken kuandığım gibi gö maskeleri kuanmayı deneyebilirsiniz. Biraz daha rahatlatması için gü maskeme sakinleştirici lavanta yağı sürüyorum. • Geceleri yatak odasındaki aynaları örtün ya da dışarı çıkarın. Eğ odadaki aynalan yattığınız yerden görebiliyorsanız, uykunuzu engeey bilirler. Aynadaki yansımalar kendinizi tedirgin ve güvensiz hissetmeni yol açar. Feng Shui ilkelerine göre aynalar bir odaya canlılık katıp ene akışını artırır. Elbette uyumak ve dinlenmek için seçtiğiniz odada bun olmasını istemezsiniz. En kolay çözümlerden biri aynalan yatarken örtü sabahleyin örtüleri açmaktır. 328 • Uyumak için bir sistem geliştirin ve sadık kalın. Melatonin ya da va lerian gibi uyku yardımcıları uykusuz geçen bir, iki gece için yararlıdır ilna iyi bir uyku alışkanlığı edinmek amacıyla kendinize göre bir sistem tcliştirip değiştirmeden uygulamanız gerekir. Bizim meslekte buna "iyi uyku hijyeni" adı verilir. Önce uyanmanız gereken saatten geriye doğru size yeterh olacak uy ~11 saatlerini sayın. Saptadığınız yatağa girme saatine hafta sonlarında da sadık kalarak beden saatinizin sabitIeşmesini sağlayın. Yatmadan yarım saat kadar önce günlük giysilerinizi çıkarıp pijama ;ıbi rahat bir şeyler giyerek bedeninize gevşeme zamanının geldiğini bil dirin. Dişierinizi fırçalamak, yüzünüzü yıkamak, geceleyin almanız gere ken ilaçları almak gibi işlerinizi de yarım saat önce yapın ki, uyku zamanı ıclince kendinizi bu gibi işlerle bir kez daha uyandırmadan doğruca yata il gidin. • Kendi editörünüz olun. Uyku zamanından önce sempatik sinir siste Iliniz harekete geçer; parasempatik sinir sisteminin dinlendirici etkisini nk edecek, sizi tedirgin eden hiçbir şey okumayın, dinlemeyin, izleme 111. (Çocuklarımla birlikte Titanie filmini izlediğim gece donan, boğulan ~tırbanların görüntüsü nedeniyle hiç uyuyamadım.) Ayrıca lütfen televiz vonu yatak odasından çıkartın. Yatak odasında bir televizyon bulunması !le dünyanın endişelerinden yalnızca bir düğme uzakta olduğunuzun işa ıctidir. • Uyku zamanına yakın duygusal açıdan stres yüklü tartışmalardan, zor ekfon görüşmelerinden kaçının. Bazıları için sevdikleriyle aralarındaki çö enmemiş bir sorun uykusuz bir geceye neden olabilir. Önemli olan vndinizi tanımak ve sizin için hangisinin daha iyi olduğuna bilinçli ola Ilik karar vermektir.

Beyninizdeki kemirgenlerden kurtulun. Uykuyu en fazla engeeyen , kaygı verici konuları düşünmek, yapılmamış işler, söylenmemiş sözler uzcrinde durmak ya da ertesi gün çözümlenmesi gereken sorunları aklı ınza getirmektir. Ben böyle bir duruma düşünce, derhal yataktan kalkıp ıva kava ya da valerian içiyorum, ılık bir banyo yapıyorum ve iyi bir ki i ıp okuyorum. Daha sonra uykum gelince, bilinçli olarak Tanrı sevgisini uykuma ve düşlerime gönderiyorum. Yarım saat kadar sonra yatağa gidi yorum ve saate bakınıyorum . • Endişelerinizden sıyrılın. Beyninizdeki kemirgenlerden sıyrılmanın başka bir yolu da ışığı söndürmeden önce, sizi rahatsız eden konuları yaz maktır. Sonra endişelerinizi yüksek gücünüze aktarın ve siz uyurken so runlarınıza çözüm bulmasını isteyin. Ertesi sabah kalkınca daha sağlıklı bir görüşe sahip olacağınızı, durumu düzeltecek doğru adımları atacağı nızı düşleyin . • Yattığınızyeri iyileştirin. çoğu insan yıar önce destekleyici gücünü yitirmiş olan şilteler üstünde uyumak için boş yere çabalar. Reçeteyle Satılan Uyku İlaçları Dikkat Bu tip ilaçları gerekiyorsa bile çok az kuanın. çoğu doktor, di aze pam (Valium), lorazepam (Ativan) ve temazepam (Restoril) gibi benzo diazepin sınıfı uyku ilaçlarını önerir. Bunlar beyindeki GABA reseptörle ri ne bağlanarak sakinleştirici bir etki yaratır. Ne var ki, bu ilaçlar alışkan lık yarattığı gibi zamanla beynin toleransı arttıkça aynı etkiye ulaşmak için daha fazla kuanmak zorunda bırakır. Menopoz döneminde bunaltı ve uykusuzluk nedeniyle Valium önerilmiş ve yirmi yıl sonra bağımlılık kazanmış çok kadın tanıyorum. Aralarında fluoxetine (Prozac), venlafaxine (Effexor) ve sertralin (Zoloft) gibi SSRI antidepresanların da bulunduğu diğer ilaç grubu d başlangıçta uyku sorununu çözmeye yarar ama zaman içinde etkisini yiti rir. Reçetesiz satılan difenhidramin (Sominex ve Benadryl) grubu i beynin beek için çok önemli olan asetilkolin kimyasalının üretimine c gelolur. Zaman içinde bu ilaçların kuanımı çok ciddi beek ve akıl kan sıklığı sorunlarına yol açar. Doğal Uyku Yardımcıları

DOGAL PROGESTERON

Yatağa girerken 14 12 çay kaşığı dar doğal progesteron cilt kremi sürmeyi deneyin. Doğal progesteron beyindeki GABA reseptörlerine bağlanır ve sakinleştirici etkisi vardır. Beyinde yarattığı etkiye bağımlılık kazanmak çok seyrek görülür ama ra por edilmiş vakalar vardır. Yirmi yılı aşkın klinik doktorluğum sırasında yalnızca bir tek hastaya rastladım. KAVAKAVA Kava kava bitkisinin otuz dakikada rahatlama ve do ğal uyku sağladığı bilinmektedir. Eczanelerde ve doğal besin dükkanıa rında bulunur. Her kapsüldeki kavalakton miktarını yazan standart ürün leri yeğleyin. Uykusuzluk için önerilen doz yatma zamanından bir saat önce 150210 mgr. kavalaktondur. VALERIAN (Kediotu) Eğer kava kava yeterli gelmiyorsa valerian da kuanabilirsiniz. Benzodiazepinler ve diğer uyku ilaçlarının küçük dozlanyla kıyaslama çalışmaları uyku getirme, geceleyin uyanmayı önle me konusunda etkili olduğunu, sabahları uyku mahmurluğu yaratmadığı i göstermiştir." Valeiranın tadı çok kötü olduğundan kapsül biçiminde utmanızı öneririm. Yatağa girerken standart olarak yüzde 0.8 valerenik .ısit içeren 150300 mgr. ürün kuanmak yeterlidir. MELATONİN Melatonin hormonu ışık ve karanlık döngüsüne yanıt ularak beyin epifizi tarafından üretilir. Doğal melatonin üretimi depres von, vardiya çalışmaları, mevsimsel uyum bozukluğu ve jet yorgunluğu gi ILI unsurlardan etkilendiğinden melatonin takviyesi bu gibi nedenlerle or ya çıkan uyku sorunlarında yardımcı olur. Genelolarak yatma zama urudan bir saat önce 0.5 ile 3.0 mgr.lık doz önerilir. Vardiya usulü çalışı uısanız, yatma saatiniz günün ortasına rastgeliyorsa bile, bir saat önce uulatonin almak normal bir uyku uyumanızı sağlayacaktır. Ayrıca yeni Iİİİ uyumauyanma döngüsüne başlamak zorunda olduğunuz zamanlarda .1 ıelatonin yararlı olacaktır. SHTP Melatoninin üretildiği 5HTP ( 5hidroksitriptofan) molekü uıun uyku bozuklukları gibi adet önce sendromun ve mevsimsel uyum «.ukluğu tedavisinde de etkili olduğu anlaşılmıştır. Son derece güvenli i olay bulunur bir üründür. Başlangıç dozu geneikle günde üç kez 100 111 dır. Birkaç aylık süre içinde günde üç kez 200 mgr. doza kadar yük IlIkbilir. Not Valerian, doğal progesteron ve kava kava benzeri doğal madde ler de tıpkı reçeteyle satılan uyku ilaçları gibi beyindeki aynı noktalara bağlandığından zamanla etkilerini yitirebilir. İyi bir uyku uyuyabilmek için başka yöntemleri denedikten sonra bunları da olabildiğince az kul lanmalısınız. 6 Depresyon Olgunlaşma Fırsatı Kadınların yüzde 2Si, yaşamlarında en az bir kez önemli bir depres yon geçirirler ve büyük çoğunluğu Elavil ve Prozac gibi reçeteyle satılan ilaçlar kuanır. Yaygın inanışların ve geçmişteki tıp görüşlerinin aksine, orta yaş dö neminde kadınlar arasında depresyon diğer yaş gruplarına oranla daha seyrek görülür. Yine de orta yaş dönemine girince depresyon geçiren ya da benliğinin derinliklerindeki depresyonun şiddetlendiği kadınların sayı sı yüksektir. Aile doktorluğunu kırk yıldır sürdüren, arkadaşım Dr. Gladys McGarey hormon takviye terapi si ve antidepresan ilaçlar öncesin de menopoz dönemindeki kadınların odalarına çekilip yattıklarını ve günlük yaşamın tüm ayrıntılarıyla diğer aile bireylerinin uğraştığını anlat tı. Aylar sonra depresyonu atlatarak ortaya çıkınca yaşamlarının ikinci yarısını sürdürmeye hazır oluyorlardı.

Tabi bu arada aile bireylerinin kendi roeri ve görevleri konusundaki beklentileri de değişiyordu. Artık orta yaş depresyonunda kadınları desteklemek için yapılacak çok farklı şeyler vardır. Eğer kendinizi depresif hissediyorsanız, yardım istemek için harekete geçmelisiniz. Depresyon, başarılarınızın zevkini siz den çalar ya da geçirdiğiniz değişimin daha iyiye gitmesini önler. Ayrıca koroner kalp rahatsızlıkları ve osteoporozun çok önemli bir risk unsuru nu oluşturur. 8 Ruhlarımızın duygusal gelişmesine çoğunlukla depresyon, üzüntü ya da öfkenin eşlik ettiğini unutmayın. Bunu bilmek bile bazen karanlık günleri atlatmanıza yardımcı olur. Bazen de perhiz, şifalı bitkiler ve hatta antidepresan ilaçlar gibi dış yardımlar gerekebilir. Hangi adımı atacağını za karar vermeden önce, aşağıdaki soruları yanıtlayın • Depresyonda ınıyım? (Depresyon bazen kronik ağrı, kabızlık, baş ugnsı, ruhsal değişiklikler ya da sırt ağrısı gibi açıklanamayan semptomların rdına gizlenebilir.) • Depresyonum ne ile bağlantılı? • İlaçlar bana yararlı olur mu? Bundan sonraki bölüm bu soruları yanıtlamanıza yardım edebilir. Depresyonun Anatomisi Depresyon kendiliğinden yok olup giden karamsarlıktan, birini yitir meniri ardından duyulan normal üzüntüye ve daha kalıcı, daha tehlikeli bir bozukluğa kadar uzanan geniş bir yelpaze içinde yer alır. Psikiyatri ki ıaplarında tanımlanan ciddi bir depresyon geçiren kişi yalnızca depresif olmakla kalmayıp görüntü, davranış, konuşma, algılama ve düşünce fark lılıkları da sergiler. Depresif olduğunuz zaman önsezileriniz, kararlarınız, çalışma becerileriniz, kendinize bakma işleviniz ve toplum içinde davra iliş durumunuz da etkilenir. Depresyondaki kişilerin üzgün ya da bomboş ıradeli bakışları vardır. Duruş bozukluğu ve üstüne başına özen göster meme olgusu bazen ortaya çıkar. Depresif olduğunuz zaman günlük fa aliyetlerden pek az keyif alırsınız ve daha önceleri sizi hiç rahatsız etme yen çok çeşitli ağrılardan sızılardan şikayet edersiniz. (Kronik ağrı mer kezlerinde saptanan istatistiklere göre, kronik ağrılı kişilerin yüzde Oının bu sendroma katkıda bulunan depresyon gibi duygusal stres un surları sergiledikleri de bilinmektedir.)" Depresyonun yanı sıra yataktan kalkamama, uykusuzluk ya da çok erken uyanma gibi uyku bozuklukları ıla görülür. Aşırı yemek ya da iştah kaybı nedeniyle önemli ölçüde kilo ulma ya da verme durumu ortaya çıkar. Depresyon düşüncelerinizi etki lcdiği gibi konsantre olmakta ve herhangi bir şeyi hatırlamakta zorluk çekmenize de neden olur. (Orta yaştaki kadınların çoğu depresyon nede Iliyle ortaya çıkan beek kaybı için yaşlarımayı suçlar.)" Beyniniz sürekli ıynı konuya takılır. Suçluluk, umutsuzluk, umarsızlık ve değersizlik duy ıuları ortaya çıkar. Depresyon derinleştikçe, ölüm ve intihar fikirleri bey inize yerleşebilir.

Eğer bu tanım size yakın geliyorsa, derhal bir doktora başvurmam gerekir. Doktorunuzia birlikte ağır bir depresyon geçirip geçirme diğinize, ilaçların gerekli olup olmadığına karar verebilir ve depres yona katkıda bulunan çözümlenmemiş duygusal sorunlarınızı çözebilirsı niz, şimdiye dek yanıtlanmamış olan gereksinimlerinizin karşılarıma zn manı gelmiş demektir. Tedavi olmak yaşamınızı kurtarır. Depresyon ve Hormon Takviye Terapisi Aralarında progesteron, estrojen ve androjenlerin de bulunduğu tüm seks hormonları ruh durumunu, beeği ve algılamayı karmaşık v bağlantılı biçimlerde etkiler. Bu hormonların reseptörleri beyinde ve Si nir sisteminde bulunduğu gibi sinir dokuları da bunları üretir. Adet dön güsünün birinci yarısında baskın olan estrojenin hem adet gören, hem tl menopoz dönemindeki kadınlarda ruhsal durumunu iyiye götüren be taerıdorfinlerini arttırdığı ortaya çıkmıştır." Ayrıca olumlu düşünce v normal beekle bağlantılı olan serotonin ve asetilkolin adlı nörohormon ların düzeyini yükselttiği de bilinmektedir. 12 Gerçi testosteron gibi andro jenler üzerinde estrojen kadar fazla çalışma yapılmamıştır ama ruhsal du rumu ve canlılığı arttırmakla bağlantılı oldukları varsayılmaktadır. 13 Bu nedenle herhangi bir hormon terapisine başlayan kadınların kendilerin daha iyi hissetmelerine şaşırmamak gerekir. Ne var ki, estrojen ya d androjen dozajı fazla yüksek olursa kadınların baş ağrısı ve artan bunaltı gibi şikayetleri ortaya çıkar. Sentetik progesteronun kadınlarda görülen depresyonla bağlantılı olduğu sanılmaktadır. Biyoözdeş progesteron is bu etkiyi göstermez.

ORTA YAŞTA BİR BULUT İNİYOR

Iris beni ilk kez görmeye geldiğinde ei bir yaşındaydı ve altı aydı adet görmüyordu. İnce yapılı, çekici, sağlıklı bir kadındı, düzenli olara egzersiz yapıyordu, besin takviye hapları kuanıyordu ve sevdiği bir mc leği vardı. Yaklaşık bir yıl önce ruhunu bir bulutun kapladığını ve hiçhı şekilde bundan kurtulmayı başaramadığını anlattı. Karamsarlığına neden ılıcak belirgin bir yaşam sorunu ya da başka bir değişiklik saptayamıyor l listrojen ve progesteron düzeyleri düşük olduğundan estrojen ile do ı! progesteron takviyesi uygulamaya karar verdik. İki ay sonra Iris tekrar geldiğinde bambaşka biri gibi görünüyordu. i .1 rojen ile progesteron kuanmaya başladıktan birkaç gün sonra bey nundeki ışıklar tekrar yandı," dedi bana. Bundan sonraki iki yıl boyunca Iris kendini iyi hissetti ama hormon i i .ıpisine karşın depresyon geri döndü. Çocukluğundan kalma cinsel ta i anılarının canlandığını anlattı. Geriye dönüp bakınca bu anıların me ffpZ dönemine yaklaşırken yüzeye çıktıklarını fark etti. Anıları başlan ,ıa estrojen ve progesteronun etkisiyle gözardı ederek normal yaşamını i dünneye çabalarmştı ama sonunda depresyona neden olmuşlardı. So unnda "tek çıkış yolunun çözümlemek" olduğuna karar vermişti. Yaşamı IUIVlIncataşıdığı acıdan kurtulabilmek için çocukluğunda başından ge leri bedeninin hissetmesine ve beyninin algılamasına izin vermeye ha 1idi. Irisin başvurduğu yetenekli sanat terapisti düşleri ve yaratıcılık yö ffyle ilgilenmesine yardımcı oldu. Yeni başladığı haftalık masaj seansları 1.1 kaslarındaki gerginlikten kurtulmasını sağladı. "Masaj terapisti bana .lokunduğu anda gözyaşlarına boğulunca çok şaşırdım," diye anlattı bana 1.11111 sonraları. "Ama kendimi güvende hissediyordum ve terapist de be 11 nirnin yapmak istediklerini yapmasına izin vermesi gerektiğini içgüdü i olarak biliyordu. Arda yalnızca yattım ve her şeyi hissettim. Hıçkıra i ık ağladım." Altı ay içinde Irisin depresyonu geçti ve bir daha tekrarlamadı. Ken e iyi geldiğini hissettiği için hormon takviye terapisini sürdürüyor. çoğu kadın orta yaş dönemine gelince geçmişlerinde kabuerıme i, leri acıyı hissedip sıyrılmalarını sağlayacak benlik gücüne, yaşam bece 11~le ve destek sistemine sahip olur. Bu biçimde davranmaya hazır olan Iİİ I depresyon ve diğer semptomları kolayca hafifleyebilir. Depresyon Tedavisi Geleneksel Yaklaşım Günümüzde depresyona kapıldığınız zaman ilk öneri antidepresan ilaçlar kuanmanız yönündedir.

En yaygın olan fluoxetine (Prozac), paro xetine (Paxil) ve sertraline (Zoloft) beyninizdeki serotonin kimyasal iletici sinin üretimini arttırarak görevini yapar. (Aynı gruba bağlı diğer ilaçlarla birlikte SSRI ya da selektif serotonin reuptake inhibitors olarak tanımlanır lar.) Aralarında Tofranil ve Elavilin de bulunduğu diğer tricyclic anti dep resan ilaçlar da yıardır başarıyla kuanılmaktadır. Tedavi edici yönlerinin yanı sıra beyin kimyasını değiştiren tüm ilaç lar gibi bunların da sıkıntı yaratan yan etkileri olabileceğini unutmayın. Prozac ve aynı grubun diğer ilaçları bulantı, iştahsızlık, baş ağrısı, sinirli ljk, uykusuzluk, huzursuz bacak gibi semptomlara ve libido sorunlarına yol açabilir. Tricyclic antidepresanlar ise görme bozukluğu, baş dönmesi, ağız kuruluğu, kalp atışı düzensizliği, kabızlık ve anımsama zorluğuna ne den olabilir. Size göre en iyisini bulabilmek için ilaçları ya da dozajıarı değiştirmeniz gerekebilir. Eğer kendinizi kötü ve çaresiz hissediyorsanız tüm yan etkilerine karşın, altı ay süreyle antidepresan ilaç kuanmayı deneyebilirsiniz. Bu ilaçların depresyonunuzu hafifleteceği ve yaşamınızda olumlu değişiklik ler yapmanız için kendi kaynaklarınızı harekete geçirecek enerjiyi verece ği varsayılmaktadır. Tedavinizi desteklemek için aşağıdaki yöntemleri öneriyorum • İçki içmekten vazgeçin. Alkol kuanımı depresyonu kalıcı biçime getirebilir. Alkol de depresyon yaratıcı bir maddedir ve kadınların çoğu duygularını bastırabilmek için alkol kuanımına başvurur . • Düzenli egzersiz yapın. Egzersiz yapmak beyin kimyasını değiştirir. (Betaendorfinleri ve monoaminleri arttırıp katekolaminleri azaltarak hafiforta dereceli depresyon geçirenlere yardımcı olur. Bazı çalışmalar da depresyonlu hastaların yüzde SOsinin yalnızca egzersizle tedavi edildi ği görülmüştür.)" Haftada dört, beş kez, günde yirmi ya da otuz dakika egzersiz yapmak ruhsal durumunuz üzerinde belirgin bir olumlu etki ya ratır. Nasıl egzersiz yaptığınız önemli değildir; radyoda çalan müziğin eş liğinde dans etmek bile yararlıdır. • Olabildiğince açık havada, doğal ışıkta dolaşın. Doğal ışıkta dolaş mak mevsimsel uyum bozukluğuyla mücadele ettiği gibi beyninizdeki se rotonin düzeyini de yükseltir. Kış mevsiminde spektrumun tüm renklerini içeren bir ışık kaynağına gereksiniminiz olabilir. • Bedeninizi ve beyninizi destekleyen multivitamin hapı kuanın ve doğ ru beslenmeye gayret edin. En verimli düzeyde çalışabilmesi için beyninizin serotonin, temel yağ asitleri ve glikoz düzeylerinin denge de olması gere kir. Rafine karbonhidratlardan uzak durun, günde en az .üç porsiyon pro tein tüketin ve düzenli olarak sağlıklı yağları kuanmaya özen gösterin. Kompleks karbonhidratlarla proteini dengeli olarak tüketmek serotonin üretiminin temel taşı olan triptofanın gerekli miktarını sağlar. • Rafine şeker ve kafeinli içecekleri çok sık tüketmekten kaçının. Bu maddelerin depresyonun tekrarlamasına yol açtığını düşündürecek kanıt lar vardır. • İlaçlarınızm işe yaramasına zaman tanıyın. ilaç kuanmaya başlayıp üç ay içinde bırakanların yarısında depresyon tekrar görülür. Eğer dep rcsyonunuz ilaç kuanmayı gerektirecek kadar şiddetliyse, tekrarlamayı önlemek için ilaç terapisini en az altı ay sürdürmeniz gerekir. Antidepresanlar Depresyonu Tedavi Etmez çoğu uzman depresyonun tekrarlayan bir hastalık olduğuna inanır ve önemli bir depresyon geçiren hastaların yüzde SO8Sinde başarıyla te davi olduktan sonra tekrarlamalar görülür. Çalışmalarda antidepresan ılaçlar kuananların yüzde 80inde ilacı bıraktıktan sonraki üç yıl içinde tekrarladığı görülmüştür." Gerçi bu istatistikler karamsar gibi görünüyor ama gerçekten depresyonun ne olduğuna bakarsak, bu kadar kötü görün mezler. çoğu zaman depresyon, adeta bir "Prozac eksikliği" gibi görülerek untidepresan ilaçlar önerilmektedir. Ama depresyon hiç beklenmedik bir anda üstünüze çöken basit bir kimyasal bozukluk ve insanlar için doğal bir durum da değildir. Depresyon yaşamımızı sürdürme biçimimizin bir parçasıdır.

SENDE YORUM YAP!

Whatsapp