Kuvvet

Kuvvet :

Kasların bir dirence karşı koyabilme yeteneğidir (Hollman). Antrenman söz konusu olmasa bile kaslar 2530 yaşına kadar belli bir gelişim gösterebilirler. Bayanlarda 1630, erkeklerde 2030 yaşlarda kuvvet en üst düzeydedir. Hormonal nedenlerle, kadınların kas gücü erkeklere göre % 30 daha azdır. Kuvvet, yaşla beraber azalma eğilimi gösteren bir motorin özelliktir. Kuvvet egzersizi yapmayan kişilerde her on yıllık devrede 23 kilogramlık kuvvet kaybı oluşur. Vücut tipi mezomorf olanların kasları daha iyi gelişir. Diyetle alınan proteinli yiyecekler ve vitaminler kas gelişmesini olumlu etkilerler.

Kuvvet egzersizleri

Dirence karşı yapılan kas alıştırmalarıdır. Ağırlık egzersizleri uygun şekilde yapılırsa, kas kuvvetiyle beraber kemik mineral yoğunluğu da artırılabilir. Kuvvet antrenmanlarının amacı kas liflerini geliştirerek, daha büyük lifler haline getirmektir. Kaslar kimyasal enerjiyi mekanik işe çevirirler. Kaslar, hızlı ve yavaş kasılan liflere sahiptir. Hızlı kasılan lifler (FT) çabuklukla ilgilidirler ve ağırlık çalışmasına daha iyi cevap verirler. Yaş ilerledikçe' hızlı kasılan lifler zayıflar ve insanların sürati azalır. Bazı kişilerde kuvvet antrenmanlarına rağmen kas hacminin daha az artması, hızlı kasılan fibrinlerin genetik azlığına bağlı olabilir. Yavaş kasılan fibrinler ise kas dayanıklılığı ile ilgilidirler. Hareket sistemindeki herhangi bir hastalık veya yaralanmada önce, yavaş kasılan fibrinler zayıflar.

Oluşan şişlik ve ağrı bu liflerin kasılmasını engeller. Daha sonra hızlı kasılan lifler zabıtlar.!" Dolayısıyla, kaslar için düzenlenecek tedavi programında önce yavaş kasılan liflere yönelik egzersizlere yer verilir. Yani düşük ağırlıklarla çok tekrar yapılır. Daha sonra, hızlı kasılan lifler için maksimum ağırlıkla az tekrarlı alıştırmalar yapılır. Kuvvet antrenmanları ne kadar sık ve uzun süreli yapılırsa, kuvvette o oranda daha' uzun zaman korunabilir. Üç tip kuvvet tanımlanmıştır:

Temel kuvvet

Maksimal kasılmayla elde edilen, kasın üretebildiği en büyük değerdir.

Çabuk kuvvet

Bir kas grubunun hareketi mümkün olan en kısa sürede, maksimal kuvvetle yapabilmesidir. Hem temel kuvvetin hem de hareket hızının değerini gösterir..

Kuvvette devamlılık

Uzun süreli yüklenmelerde kasların yorgunluğa karşı koyabilme gücüdür.

Kuvvet çalışmaları


• Haftada en az 2 gün olmalıdır. Seanslar bir saatten uzun sürmemelidir.

• En büyük güç kazanımları maksimum ağırlıklarla ve en az 46 tekrarla sağlanır. Ancak tekrar sayısı 1220 arasında yapılırsa, kassal dayanıklılık artar.

• Ağırlık çalışmadan önce ve çalışma bittikten sonra yani ısınma ve soğuma devrelerinde esnetme germe egzersizlerine yer verilmelidir.

• Ağırlık kaldırma teknikleri doğru uygulanmalı, egzersizler kontrollü yapılmalıdır.

• Egzersiz sırasında normal solunum hızı korunmalıdır.

• Rehabilitasyon egzersizleri, büyük kas grupları için 812 tekrar bir set olacak şekilde, yorgunluk sınırına kadar, örneğin 3 set şeklinde yapılabilir.

Kuvvet geliştirme yöntemleri

Kuvvet çalışması için; fizyoterapistin veya eşlik eden kişinin karşı kuvveti, hastanın kendi ağırlığı/karşı kuvveti, lastik bantlar, lastik egzersiz tüpleri, metal ağırlıklar, kum torbala yaylı aletler ya da daha komplike egzersiz makineleri kullanılabilir. Elektriksel uyaranlarla kas geliştirme yöntemleri de tada . ve spor amaçlı olarak yapılmaktadır.

Açık kinetik zincir egzersizleri

Eklemin bir ucunun açık olduğu egzersizlerdir. Damdık ya da kum torbalarıyla yapılan egzersizler böyledir. Örneğin, elde tutulan ağırlığın kaldırılması açık kiktik zincir egzersizidir.

Kapalı kinetik zincir ..egzersizleri

Eklemin her iki ucu da hareketsiz, temas halindedir. Sınav çekme, barfiks çekme, Suat gibi egzersizler örnek olarak verilebilir. Plyometrik egzersizler olarak adlandırılan ip atlama, yanlara öne sıçramalar da kapalı kinetik zincir egzersizleridir.

ilerleyici Dirençli Egzersizler: (PRE)

Önce kişinin 'bir defada kaldırabileceği maksimal ağırlık' tespit edilir. Bu ağırlığın 1/3'ü alınır ve genellikle bunun üzerine birkaç kilo daha eklenerek kişinin '10 defa kaldırabileceği maksimal ağırlık' bulunur. Bu, kişinin 10 maksimum tekrarıdır. Daha sonra bu ağırlık temel alınarak 10x3 şeklinde uygulanır. Önce, 10 maksimum tekrarın % 50'si ile ağırlık 10 defa kaldırılır. Sonra, 10 maksimum tekrarın % 75'i ile ağırlık 10 defa kaldırılır. En son olarak da; 10 maksimum tekrarın % 100'ü ile 10 tekrar yapılır.

Çabukluk/Sürat

Sürat belli bir mesafeyi en kısa sürede kat edebilme yeteneğidir. Bir kasın süratli kasılabilmesi kişinin hızlı kasılan fibrinlere sahip olmasıyla ilintilidir. Kişinin yaşı, boyu, adım uzunluğu, kas lifi tipi, esnekliği, kas yorgunluğu ve ruhsal durumu gibi özellikler sürati etkiler. Temel kuvvet ve koordinasyon yeteneği çabukluğu olumlu yönde etkiler.

Sürat çalışmalarında; kaslar iyi ısınmış olmali, hareket hızı en üst düzeyde olmalıdır. Çok soğuk havalarda sürat çalışması yapılmamalı, ruhsal gerginlik olmamalı, zemin sert olmamalı ve yorgunluk başladığında çalışma bitirilmelidir.

SENDE YORUM YAP!

Whatsapp