Kolesterol Bakımından Zengin Gıdalar

Kolesterol Bakımından Zengin Gıdalar

1) Karaciğer ve diğer organ etleri
 
2) Yumurta sarısı
 
3) Tam yağlı süt ve süt ürünleri
 
4) Krem şanti, kaymak, yağlı peynir.
 
5) İşkembe çorbası ve paça
 
6) Balık yumurtası, havyar, karides.
 
7) Ördek eti, kaz eti, yağlı etler, sucuk, sosis, salam, pastırma, kümes hayvanı derisi.
 
8) Tereyağı, iç yağı, kuyruk yağı, sert margarinler.
 
9) Mayonez.

Yumurta Sarısı: 100 gramda 1234 mg kolesterol oranıyla yumurta sarısı tüm besinler arasında en yüksek kolesterol değerine sahiptir. Tek bir yumurta sarısı 210 mg kolesterol ile günlük kolesterolün yaklaşık %70’ini karşılar.

Karaciğer, Kaz Ciğeri: Kolesterol karaciğer tarafından üretildiği için doğal olarak hayvanları bu organı kolesterol bakımından zengindir. 100 gram ciğer günlük alınması gereken kolesterolün yaklaşık 2 katı kadar kolesterol içerir.

Tereyağı: 100 gram tereyağı 215 mg kolesterol içerir ve bu oran günlük kolesterolün %72’sine denk gelir. Tabii tereyağını ya da diğer yağları sadece kahvaltıda tükettiğimizi düşünmek bizi yanıltabilir. Aşağı yukarı tüm pastane işlerinde, hazır gıdalarda ve atıştırmalıklarda yağ kullanılmaktadır.

Karides: 100 gram karides günlük alınması gereken kolesterolün %65’i kadar kolesterolü tek başına karşılar.

Kahvaltılıklar: Yağlı peynir, yumurta, salam, sosis, sucuk gibi kahvaltılıklar birer kolesterol deposudur ve kolesterolünüzü kontrol altında tutmaya çalışıyorsanız bu kahvaltılıklar yerine meyve, yağsız peynir ve salata tüketmelisiniz.

Yağlı Balıklar: Balık yağı sağlıklı ve vücut tarafından üretilmeyen omega yağ asitlerini içerdiği için pek çok beslenme uzmanı tarafından önerilmektedir ancak yağlı balıklar ya da balık yağı aynı zamanda yüksek miktarda kolesterol içermektedir. Bunun için doktorunuzun tavsiye ettiği miktardan fazla balık yağı tüketmeniz kolesterolünüzü yükseltebilir.

Peynir: İyi bir protein ve kalsiyum kaynağı olan peynirin bazı türleri (özellikle tam yağlı olanları) yüksek miktarda kolesterol içermektedir.

Kolesterol Düşürücü Besinler

1.Tekli ve Çoklu Doymamış Yağlar (Zeytin yağı, Fındık yağı, Avokado, Fıstık)
Kolesterol Azaltma Oranı: %18
Hayvansal yağlar gibi yüksek kolesterollü yağların yerine daha sağlıklı olan zeytinyağı, fındık yağı gibi doymamış yağları tercih etmek veya avokado gibi besinleri tüketmek LDL (düşük yoğunluklu lipoprotein ) kolesterolünüzü ciddi bir şekilde azaltmanıza yardımcı olur. Günlük tüketimini doymuş yağlı besinler yerine içerisinde % 15.1 tekli doymamış, % 7.9 çoklu doymamış yağ içeren zeytin yağı tüketen kişilerin LDL kolesterol düzeyi % 18 düzeyinde daha az olduğu görülmüştür.

2.Kepek (Yulaf, Pirinç)
Kolesterol Azaltma Oranı: %7-14
Kepek, özellikle yulaf kepeği LDL kolesterol seviyesini çok etkin bir şekilde azaltmaktadır. Özellikle sabah kahvaltılarında fazlası ile tüketilen beyaz un bazlı ekmek tarzı gıdalar yerine, içerisinde kepek bulunan besinlerin tercih edilmesi kolesterol ile mücadelede en önemli yardımcılarınızdan biri olacaktır.

3.Keten Tohumu
Kolesterol Azaltma Oranı: %8-14
Günde 50 grama kadar tüketilen keten tohumunun sağlıklı bir yetişkinin kolesterol düzeyini % 8, yüksek kolesterol problemi yaşayan bir yetişkinde ise % 14 civarında azalttığı tespit edilmiştir.

4. Sarımsak
Kolesterol Azaltma Oranı: %9-12
Yapılan çalışmalara göre günde yarım diş kadar tüketilen sarımsağın kolesterol düzeyini %9 ile 12 oranı arasında azalttığı belirlenmiştir. Burada dikkat edilmesi gereken nokta sarımsağın çiğ olarak tüketilmesidir.

5. Badem
Kolesterol Azaltma Oranı: %5-10
Badem üzerine yapılan birçok çalışma, bir porsiyon kadar tüketiminin kolesterol düzeyini % 10 civarında azaltacağını göstermiştir. Ancak badem kalorisi yüksek bir besin maddesi olduğu için günde bir avuç kadar tüketilmesi önerilmektedir.

6. Likopenli Gıdalar
Kolesterol Azaltma Oranı: %0-17
Likopen sebze ve meyvelere kırmızı rengini veren bir karotenoid pigmentidir ve domates, karpuz ve bunlar gibi kırmızı renkli gıdalarda bulunmaktadır. Likopen ve LDL kolesterol arasındaki bağlantıyı hedefleyen çalışmaların sonucu biraz çelişkilidir.

Bazı çalışmalar % 10 ile 17 düzeyinde kolesterolü azalttığını söylerken, bazıları da kolesterole etki etmediğini öngörmektedir. Ancak genel inanış likopenin kolesterolü azalttığı yönündedir.

7. Ceviz ve Fıstık
Kolesterol Azaltma Oranı: %7-10
Fıstık ve cevizin kolesterol üzerine etkisini inceleyen sayısız çalışma yapılmıştır ve bunun sonucunda her iki gıdanın da kolesterolü azaltıcı etkisi olduğu görülmüştür. Ancak her iki gıdanında yüksek kalorili olması günlük kullanım açısından sınırlayıcı nitelik taşımaktadır.

8. Arpa
Kolesterol Azaltma Oranı: %7-10
Yulaf ve pirinçten elde edilen kepek gibi arpa da kolesterol ile mücadelede önemli besin maddelerinden biri olarak karşımıza çıkmaktadır. Genellikle unlu mamüller’de un yerine kullanılması kolesterolün %7 ile 10 düzeyleri arasında azalmasına yardımcı olmaktadır.

9. Bitter Çikolata ve Bitki Sterolleri
Kolesterol Azaltma Oranı: %2-5
Bitter çikolatalarda bulunan kakao flavonlarının ve bitki sterollerinin (fitosterol) kolesterolü %2 ile 5 arasında azalttığı kanıtlanmıştır. Fitosteroller başta mısır ve soya olmak üzere genellikle bütün bitkilerde bulunmaktadır. Ancak bu azalma kolesterol adsorpsiyonunun inhibe edilmesinden kaynaklanmaktadır. Bu nedenle yüksek kolesterolü olmayan kişilerde çok etkili azalma görülmesi beklenmemektedir.

10. Yeşil Çay
Kolesterol Azaltma Oranı: %2-5
Yeşil çay özellikle Asya ülkelerinde sıkça tüketilmekte ve buralarda vücudun yağını yıkadığına inanılmaktadır. Yeşil çay üzerine yapılan çalışmalar da bu inanışı destekler niteliktedir çünkü yeşil çay kolesterolü % 2 ila 5 oranında azaltmaktadır. Aynı zamanda şekersiz tüketilen yeşil çay çok az kalori içerdiğinden kolesterol ile mücadele için en iyi alternatiflerden birisidir.

Kolesterol nedir?

Kolesterol yaşam için gerekli olan mum kıvamında yağımsı bir maddedir. Kolesterol beyin, sinirler, kalp, bağırsaklar, kaslar, karaciğer başta olmak üzere tüm vücutta yaygın olarak bulunur. Vücut kolesterolü kullanarak hormon (kortizon, seks hormonu....), D vitamini ve yağları sindiren safra asitlerini üretir. Bu işlemler için kanda çok az miktarda kolesterol bulunması yeterlidir. Eğer kanda fazla miktarda kolesterol varsa bu kan damarlarında birikir ve kan damarlarının sertleşmesine, daralmasına (arteriyoskleroz) yol açar. Arteriyosklerozda damar duvarında biriken tek madde kolesterol değildir; akyuvarlar, kan pıhtısı, kalsiyum... gibi maddeler de birikir. Toplumda arteriyoskleroz için damar sertliği, damar kireçlenmesi gibi ifadeler de kullanılmaktadır.Damarlar tüm vücutta yaygın olarak bulunur ve kalp, beyin, böbrek... gibi organlara kan taşıyarak bu organların görev yapmasını sağlar. Kolesterol hangi organın damarında birikirse o organa ait hastalıklar ortaya çıkar. Örneğin; kalbi besleyen atardamarlarda (koroner arterler) kolesterol birikimi olursa göğüs ağrısı, kalp krizi gibi sorunlar oluşur. Böbrek damarlarında kolesterol birikimi yüksek tansiyon ve böbrek yetmezliğine yol açabilir.

Yüksek kolesterol nedir?
Kanda kolesterol ve LDL-kolesterolün yüksek olması hasta için risk taşır. HDL-kolesterolün düşük olması da bir risktir.
20 yaşın üzerinde Kan kolesterol düzeyi
200 mg/dl'nin altı istenilen düzeydir.
200-239 mg/dl arası sınırda yüksek’tir.
240 mg/dl'nin üstü ise yüksektir.
Kan LDL-kolesterol düzeyi
130 mg/dl'nin altı istenilen düzeydir.
130-159 mg/dl arası sınırda yüksek’tir. Kan HDL-kolesterol düzeyi
35 mg/dl'nin altı düşüktür.
Kanda Kolesterol >200 mg/dl
veya LDL-kolesterol>130 mg/dl
veya HDL-kolesterol <35 mg/dl İSE >RİSK FAZLADIR
HDL-kolesterol yükseldikçe risk azalır. Ortalama HDL-kolesterol düzeyi kadında 55 mg/dl ve erkekte 45 mg/dl’dir yani kadınlar bu yönden daha şanslıdır.

Kan trigliserid ölçümüne göre sınıflandırma

< 200 mg/dl ----> Normal
200-400 mg/dl ----> Sınırda yüksek
400-1000 mg/dl ----> Yüksek
> 1000 mg/dl ----> Çok yüksek

Kanda kolesterolün yüksek olması bir yağ metabolizması bozukluğudur. Yağ metabolizması bozukluğundan şüphe edilen bir hastada yapılması gereken kan alınarak öncelikle kolesterol, LDL-kolesterol, HDL kolesterol ve trigliserid düzeyi ölçülmesidir. Tedaviye karar vermeden önce bu değerler en az 2 kere ölçülmelidir.Tedavi düzenlenirken öncelikle LDL-kolesterol düzeyleri temel alınmalıdır.

Kolesterol niye yükselir?
Kanda kolesterol düzeyini etkileyen çok sayıda faktör vardır. Bu faktörlerin bazıları önlenebilir niteliktedir. Bunlardan bazıları:
1.Kalıtımsal Faktörler
2.Gıdalar
3.Şişmanlık
4.Stres

SENDE YORUM YAP!

Whatsapp