Bitkisel Kaynaklar Nelerdir

Bitkisel Kaynaklar Nelerdir

Hububat ve Nebatlar: Mısır, susam, zeytin, soya, ayçiçek vd. Bu yağların çoğu doymamış poli yağ asitleri içerirler.
 
Bakliyat ve Kuruyemişler: Yerfıstığı, hurmayağı, hurma çekirdeği yağı.
 
Meyveler: Avakado. Bunların çoğu doymamış tek yağ asitleri içerirler.

Bitkisel Kaynaklı Yedi Protein

Hayvansal gıda tüketmeden de yeterli protein alabilirsiniz.

Dikkatli planlama ve yeterli bilgi sayesinde bitkisel beslenme ağırlıklı bir diyet ile sağlığı ideal seviyeye getirmek mümkündür. Bu tip yeme düzenleri hakkında en çok sorulan sorulardan biri nasıl yeteri kadar protein alınacağıdır. Genel düşünceye rağmen et, süt ürünleri ve yumurta olmadan da sağlıklı beslenilebilir. Doğru gıdaları alırsanız hiç protein eksikliği yaşamazsınız.

Yaşam tarzınız ne kadar aktif olursa olsun iyi düzenlenmiş bir işlenmemiş gıda bitkisel beslenme diyeti hem vücudun ihtiyacı olan yeterli proteini sağlar, hem de modern beslenmelerde ağırlıklı olan damar tıkayıcı yağları içermez.

Vejetaryen bir sporcu olan Rich Roll, bitkisel gıda ağırlıklı diyetinin ne kas kütlesini artırmada ne de hızlı iyileşmede yıllardır negatif bir etki göstermediğini söylüyor. 45 yaşında sağlıklı, formda bir sporcu olarak favori protein kaynakları şunlar:

1. Quinoa (Bir bardağında 11 gr protein)
Tahıl tarzı bir tohum olan quinoa pirinç ve makarnaya yüksek protein içerikli bir alternatiftir. Tek başına veya sebzenin yanında servis edilebilir. Vejetaryen hamburger köftesi için iyi bir temel oluşturur, badem veya Hindistan cevizi sütü ve meyvelerle soğuk olarak tüketildiğinde mükemmel bir kahvaltılık gevrek olur.

2. Mercimek (Bir bardağında 17.9 gr protein)
Lezzetli, besleyici ve hazırlaması çok kolaydır. Mercimeğin çok sayıda çeşidi ve kullanılabileceği bir sürü tarif vardır. Pişirilmiş olarak da satılmaktadır.

3. Tempeh (100 gramında yaklaşık 24 gram protein)
Soya fasulyesinden yapılan fermente edilmiş bir yemek olan tempeh, fermente edilmemiş akrabası tofuya olanla sağlıklı, protein dolu bir alternatiftir. Vejetarjen hamburger köftesi olarak, köfteye bir alternatif olarak, esmer pirinç ve sebzelerin yanında lezzetli bir tercihtir.

4. Seitan (Buğday eti – Buğday gluteni) (100 gramında yaklaşık 24 gram protein)
Et, balık ve soya ürünlerine iyi bir alternatiftir. Bir porsiyonu günlük protein ihtiyacınızın %25’ini karşılar. Buğday gluteninden yapıldığı için gluten hassasiyeti olanlar için uygun değildir.

5. Fasulye (Siyah, Barbunya, Mung, Pinto) (Bir bardağında 12 – 15 gram protein)
Sebze dürümünde, çorbalarda, yemeklerde, salatalarda, pilavın yanında fasulyenin türlü çeşitleri lezzetli ve besleyicidir. Bitkisel temelli bir beslenmenin başlıca öğelerindendir.

6. Spirulina (10 gramında 6 gram protein)
Bir mavi-yeşil alg olan spirulina, biyolojik olarak kullanılabilir, tüm esansiyel amino asitleri içeren (tam protein) bir gıdadır. %60 protein oranıyla (tüm doğal gıdalar içinde en yüksek orandır), bitkisel bir protein kaynağıdır. Kurutulur ve toz halinde karışımlara katılarak kullanılır.

7. Kenevir Tohumu (3 çorba kaşığında 11 gram protein)
Omega-6 ve omega-3 yağ asitlerinin mükemmel miktarıyla kenevir tohumları biyolojik olarak kullanılabilir bir başka tam proteindir. Protein oranı açısından tek rakibi spirulinadır. Kahvaltı gevreğinden, salata ve meyve içeceklerine, sebze ve pilav tariflerine kadar birçok çeşit yiyeceğe katılabilirler.

SENDE YORUM YAP!

Whatsapp