Araştırmaya Katılanlar Neler Yaptılar Üç Farklı Öykü

Araştırmaya Katılanlar Neler Yaptılar Üç Farklı Öykü :

DÖP gönüllüleri farklı geçmişlere ve yaşam tarzlarına, farklı baş-langıç kilolarına sahip olan ve önlerinde kilo verme ve aktivite düzeyini yükseltme konusunda farklı engeller bulunan çeşitlilik gösteren bir gruptan oluşuyordu. Ne var ki, hepsi diyabeti önleme şeklindeki aynı motivasyonu paylaşıyordu. Hepsi DÖP'ten aldıkları dersleri yaşamlarına katmak için uğraşıyordu. Aşağıda aralarından bazılarının öykülerini bulacaksınız.

Sandra'nm Öyküsü

Diyabeti önleme gayreti içindeki 52 yaşında bir kadın olan Sandra'yla 9. Bölüm'de tanışmıştık. Üçüncü Otururndaki becerilerde ustalaşmak (Daha Az yağ Tüketmenin Üç Yolu, 12. Bölüm) ya-şam tarzı değişiklikleri sürecinin en önemi özelliklerinden biridir. Sandra'nın Üçüncü Oturum öncesindeki yaşam tarzı günlüklerine göz atarsanız (Tablo 13.1 ve 13.2), yüksek oranda yağ ve kalori içeren yiyecek tercihlerinizin farkına varıp zamanla bu tercihlerinizi düzclırnck bakımından günlük tutmanın ne kadar önemli Sandra'run ilk yaşam tarzı günlüğünü örnek alırsak, sürekli tükettiği en belirgin yüksek yağ içeren gıdaların poğaça, krema, patates cipsi ve pizza olduğunu görürüz. Yağ ve kalori almayı azaltması için önünde üç seçenek vardı: 1) çok yağ-lı ürünleri daha seyrek yiyecekti; 2) çok yağlı besinlerden daha az yiyecekti; 3) onları bırakıp, az yağlı gıdalar alacaktı. Sandra yağ ve kalori alımını azaltma seçeneklerini değerlendirirken Tablo 13.2'deki ilkelere uydu. Sandra beslenme alışkanlıklarını düzeltmeye karar verince, hedefleri doğrultusunda davranışlarına dikkat etmeye başladı. Alış-veriş listesine diyet bisküvi, süt, meyve salatası, yağsız salata sosu, 30 gramlık patates cipsi ekleyerek, koca patates cipsi paketlerine, poğaça ve kremaya ne evde ne de ofiste bir daha yaklaşmamaya karar verdi. Yeni planını denerken, kendini bir şeylerden mahrum hissetmedi, çünkü onların yerine sevdiği başka yiyecekleri koyuyordu, ayrıca arada bir poğaça yeme izni de veriyordu kendisine, Ertesi hafta yiyecek günlüğü Tablo 13.3'teki gibiydi, Sandra önceden planlama yapıp, ihtiyaç duyduğu gıdaları evde ve ofiste hazır bulundurursa, yağ ve kalori alımını ciddi ölçüde düşürebileceğini, buna karşılık bu yiyecek tercihinden yine de hoşnut kalacağım fark etti. Sabah geç kalksa bile yol üstündeki bir dükkandan poğaça almak ya da iş arkadaşlarırun aldığı böreklerden bir tane' yemek yerine, ofiste hazır bir şeyler bulundurabiliyordu. Öğle yemeğini bir gün önceden hazırlayarak, her zaman için sağlıklı bir yiyeceğe sahip olabiliyordu. Öğle ile akşam yemekleri arasında genelde uzun bir süre olduğu için, Sandra işten çıkmadan önce bir ikindi öğünü ayarlamıştı; bu sayede eve gittiğinde çok fazla açlık hissetmiyordu. Pizza öğününe salatayı eklerse, düşük kalorili sağlıklı sebzeleri salataya katarak ve yeme hızını dü-şürerek, iki dilim pizzayla yetinmenin tadını çıkarabileceğini fark etti. Yağ tüketimini çok büyük ölçüde azaltabileceğini anladı ve bunu istikrarlı bir şekilde yaşama geçirince, beslenme dengesini iyileştirmek üzere daha bol meyve ve az yağlı seçenekleri diyetine katmaya başlayabildi.

Kathy'nin Öyküsü

DÖP'e katıldığı sırada 62 yaşında olan Kathy yaşam tarzııu iyileş-tirme grubuna seçildi. Hayatı boyunca hep fazla kilolu olmuş ve çok dengesiz beslenmişti. Oturarak çalıştığı bir işi vardı. Kısa bir yürüyüşte hemen nefesi kesiliyordu, dinlenip soluklanmadan on dakikadan fazla yol yürüyerniyordu. DÖP'e ilk başladığı gün 1,56 m boya karşılık III kilo geliyordu. Vücut kitle endeksi 44'tü, bu rakam onu ağır derecede obezite sınıfina sokuyordu (VKİ'nin hesaplanışıyla ilgili olarak ). Kathy'i zayıflamaya yönelten dürtü görünüşünü düzeltme isteği değildi; diyabeti ve onunla bağlantılı olduğunu yeni öğrendiği sağlık sorunlarını önleme gayretiydi. Glikoz toleransının bozulmuş olduğunu veya prediyabete yakalanmış olduğunu öğrenmek

Kathy'yi yaşam tarzında değişiklik yapmaya iten en güçlü dürtüydü. Başlangıç kilosımdan yola çıkıldığında, yüzde 7 zayıflamak onu 103 kiloya indirecekti. Yağ tüketimi hedefi günlük 50 gramdı. Yediklerinin kaydını, ona ne kadar "acı" da gelse, istendiği gibi tuttu.

Kathy kayıt tutarken, günlük yağ tüketiminin kolaylıkla gramı aştığını görünce çok şaşırdı. Bunun üzerine yağ alımını azaltacak beslenme değişikliklerine gitti. Öğle yemeğini paket yapıp haftada üç gün işe götürmeye karar verdi, böylece kafeteryada her gün değil, yalnızca iki gün yiyecekti. Ton balıklı ya da hindi etli sandviç ve eritme peynirli salatada karar kıldı-bunlar ona hitap eden yiyeceklerdi. Yalnız yaşadığı için haftada üç dört akşam hazırlaması kolay, az kalorili donmuş yiyecekleri tercih ediyordu.

Bu onun porsiyon kontrolüne kolaylık sağlıyordu. Bu değişiklikler sonunda Kathy yağ miktarı hedefine ulaşabildiğini, hatta üzerine küçük bir porsiyon tatlı ekleme imkanını bile bulabiidiğini gördü. Kathy için küçük bir tatlı eklemek bir tatmin duygusu hissetmesi ve yoksunluk duygusuna kapılmaması açısından önemliydi; hem bunu yapmayı, hem de yağ tüketim hedefini tutturmayı öğrendi. Ağırlığı her hafta yarım kilo kadar azaldı, kilo grafiğine işlediği gelişme eğrisine bakınca, altı aylık bir süreçte yüzde 7 zayıflama hedefine ulaşabileceğini gördü. Egzersi hedefi konusunda çok uğraştı, haftada iki kez haftalık 45 dakika hareket için aktivite otururnlarına katıldı. Kathyaltı hafta içinde yetmiş beş dakika aktivite düzeyine çıktı, ama yedi-sekizinci haftalarda haftada yalnızca on beş dakika aktivite yapabildi.

Yılmadı, dayanıklılığı arttı ve önce 30, sonra 60 dakika ara vermeden yürümeye başladı. Güzel havalarda dışarıda yürümek pek hoşuna gidiyordu; sonunda en iyi durumda haftada 250-300 dakika aktivite noktasına kadar çıktı. Kilolardan kurtulmak ve beden gücünün sürekli artması moralini yükseltti; DÖP sürecinde çeşitli kereler Amerikan Diyabet Kurumu'nun ytllık yürüyüşlerine katıldı.

Kathy'nin zaman zaman başarısızlık ve sapmaları da oldu. Tatilde gemiyle geziye çıkmaktan zevk alır ve tatilierinin tadını çıkarmak isterdi. Bu gemi gezilerinin olası zararlarını en aza indirmek için beslenme ve aktivitesini düzene koymayı önceden- planlardı. Daha önceki haftalık gemi yolculuklarında hep iki-beş kilo arasında şişmanlıyordu. Şimdi geminin güvertesinde tur atıyor ve önüne konan her şeyi yemiyordu. Tersine, menüleri istiyor, hoşuna giden sağlıklı seçimler yapıyordu-tereyağlı ekmeği her seferinde es geçiyor, ama bazen tatlı sipariş ettiği oluyordu. Gemi gezisi boyunca aldığı gıdaları ve yaptığı egzersizi sıkı sıkıya kaydediyordu; haftalık aktivite hedefini 150 dakika düzeyine yükselttiği için çok mutluydu. Çorba ve salata gibi iştah açıcıları karnını doyurmak amacıyla kullanıyordu. Kendisini her öğünde tabağını temizlemek zorunda hissetmiyordu. İlk tekne gezisinde sadece bir kilo aldı -daha önceki gezilere oranla büyük bir başarı. Kathy gezi sonrasında bu kiloyu kolaylıkla atabileceğirıi de biliyordu, çünkü tatil boyunca hiç yoksunluk duygusu yaşamamıştı.

Kathy 24 haftada yüzde 7'lik 103 kilo hedefine ulaştıktan sonra, ardından birkaç kilo daha vererek 100 kiloya düşmeyi başardı. Bu arada, aldığı yağ miktarı günde 50 gramı aştığında, haftanın geri kalan kısmında daha az yağ ve kalori tüketerek ortalamayı tutturabileceğini de öğrerımişti. Kathy kalorileri sayarak kalori dengesini daha da ilerletmeyi hiç istemedi. Ona yağ miktarı hesabı yetiyordu. Katlıy, DÖP'te geçirdiği yıllar içinde kendisinin yüksek riskli durumlannın gemiyle gezintiye çıkmak, depresif duygular ve stres olduğunun farkına vardı. Bu gibi durumlarla mücadele için plan geliştirmek amacıyla problem çözme ve hedef koyma becerilerini devreye soktu. Emekli olunca hevesini sürdürmek ve sıkıntıdan yemek yemeye başlamamak için aktivitelerini ve aktivite derslerini programlamaya önem verdi. Katlıy bugüne kadar zayıflamaya devam etti. Kışın havuzda aerobik derslerine katılıyor ve sonbahar, ilkbalıar ve yaz demeden dışarıda yürüyüş yapıyor. Diyabetin gelişmesinin önünü kesmiş bulunuyor ve gururla "yaşam tarzımı de-ğiştirdim" diyebiliyor.

Bob'un Öyküsü

Bob Diyabeti Önleme Programı'na katılarak yaşam tarzı değişikliği grubuna seçildiğinde 48 yaşındaydı. 91 kilo ve 1,78 m boyundaydı (VKİ = 27). İkiz kardeşi yıllardan beri Tip 2 diyabetli oldu-ğu için, kendisinin de diyabete yakalarıacağından korkuyor ve bunu önlemeye çalışıyordu. Doktoru Bob'a aynı genlere salıip 01-duklarındaıı, kardeşinden beş yıl sonra muhtemelen kendisinin de diyabete yakalanacağını söylemişti. Bob'ın karısı zayıflamasına son derece yardımcı oluyor ve yaşam tarzını değiştirme programını onunla birlikte uygulamaya çalışıyordu.

Bob daha önce hiç kilo vermeyi denememişti, aldığı gıdalardaki yağ miktarını öğrenmek onun için yeni bir şeydi. Başlangıçtaki kilosundan yüzde 7 verince, 85 kiloya inecekti. Tüketeceği yağ hedefi günde 42 gram dı. Yediği çeşitli yiyeceklerin içerdiği yağ miktarlarını öğrenmek ona ilginç gelmişti, diyetini daha az yağ içerecek biçimde değiştirdi. Tereyağı ve salata sosundan aldığı yağ miktarını, onların yerine daha az yağlı yiyecek çeşitlerini tercih ederek azalttı. Bob'un İtalyaıı kökenli olan karısı bol zeytinyağlı tipik İtalyan yemekleri yapmaya bayılıyordu. Bob ile karısı bazı çok sevdikleri yemeklerdeki yağ oranının çokluğuna şaşırıp tedirginlik duydular. Bir iki denemeden sonra karısı bazı bol yağlı

İtalyaıı yemeklerini daha az yağla yaparak, bazılarını da daha seyrek pişirerek, yağ tüketme sorununa çözüm buldu. Bob hangi ak-şamlar masada İtalyan yemeği olacağını önceden bildiğinden, hem o gün kahvaltı ve öğle yemeğinde, hem de ertesi gün daha az yağ almaya dikkat ediyor, böylece haftanın yağ ortalamasını hedefi olan 42 gram düzeyinde ya da altında tutmayı ba-şarıyordu. Bob basketbol ve diğer aktivitelerden hoşlanan biriydi, ama her hafta düzenli olarak 150 dakika egzersiz yapamıyordu. Haftalık rutinine başka yaşam tarzı aktiviteleri de katmasının, hele o hafta basketbol oynamaıruşsa, mutlaka gerektiğini anladı. İşe bisikletle gidip gelmeye karar verdi, ayrıca iş sonrası bir arkadaşıyla haftada birkaç kez yürüyüşe çıkmaya başladı. On altıncı oturumun sonunda Bob giderek zayıfladı, ama bunca zamanda verilen kiloları tatillerde dışarıda yenen yemekler ve sayısı artan İtalyan yemekleri sayesinde yine geri aldığını fark etti.

Zamanla Bob o çok sevdiği İtalyan yemeklerinin az yağlı çeşitlerini ve karısının az yağlı peynir ve az yağlı domates sosuyla yaptığı ev yapımı pizzaları içeren tatmin edici bir liste geliştirmeyi ba-şardı. Bob 85 kilo hedefine ulaştıktan sonra, tatil yemekleri ve sosyal olaylar için birkaç kiloluk bir pay kalsın diye, 81 ile 84 kilo arasına inmeyi hedefledi. Birinci yıldan sonra ayda bir hafta kayıt tutmayı sürdürdü. Derken kişisel temasları sırasında beslenme programını uygulamamaya başladı. Fakat ne zaman 85 kiloya çıktığını fark etse, kayıt tutmaya hız veriyor ve dikkatini yoğunlaştırma ve hesap verme amaçlı görüşmelerini artırıyordu. DÖP sonunda Bob yalnız diyabete yakalanmamakla kalmadı, kan şekeri de normale döndü. Onun öyküsü yaşam tarzı değişikliğinin bir genetik yatkınlığı aşmada, diyabeti önlemede ve kan şekeri dengesizliğini düzeltmede ne kadar etkili bir güce sahip olduğunu gösteriyor.

Sandra, Kathy ve Bob'un Deneyimlerinden Çıkan Dersler

Sandra, Kathy ve Bob yağ ve kalori tüketimlerini azaltmak için kendi yaşam tarzlarını temel alarak farklı yollar tercih ettiler. Sandra öğlen yemekleri ve ara öğünlerirıde çok yağlı yiyecekleri azaltmak için ev ve işyerinde çevresinde bulunan yiyecekleri değiş-tirdi. Kathy yalnız yaşadığı ve bir kişi için yemek pişirmenin bir tadı olmadığı için porsiyon ölçüsü belli paketli donmuş gıdalardan oluşan akşam yemeklerini ve pratik öğle yemeklerini tercih etti.

Onun tersine Bob'un ailesi geleneksel İtalyan yemekleri içeren ev yapımı yemeklerden büyük keyif alan bir aileydi. Bu yüzden Bob'la eşi en sevdikleri yemek çeşitlerinin kalori ve yağ miktarlarını ve bu yemeklerin her bir porsiyonundaki yağ ve kalori miktarını azaltacak az yağlı tarifler geliştirmeyi öğrendiler. DÖP'te özel bir yemek tarifi yoktu, katılanlar kendi yemek çeşitlerindeki yağ ve kalori miktarını azaltınayı öğrendiler ve çok sayıda sağlıklı az yağ-lı yemek tarifi veren bazı yemek kitaplarının isimlerini aldılar.

Yağ ve Kalori Hedefleri

Sandra, Kathy ve Bob gibi siz de alacağınız günlük toplam yağ ve kalori miktarı bakımından hedef koyun, ardından da en sevdiğiniz yemeklerin yağ ve kalori miktarını saptayarak, bu hedeflerinize denk düşen yemekler planlayabilirsiniz. Bu hedefler Tablo 8.1'de özetlenmişti.

En Sevdiğiniz Yemeklerdeki Yağ ve Kalori Miktarını Saptamak

. • Yemeğin içinde bulunan her şeyin miktarını ve cinsini ayrı ayrı yazın.

• Yağ ve kalori ölçüm cetvelinize başvurarak (bak. 12. Bölüm, 2. Oturum), bunların her bir porsiyonunun içerdiği yağ ve kalori miktarını kaydedin.

• Tüm yemeğın içerdiği toplam yağ ve kalori miktarını bulun.

• Yağ ve kalori toplamını yemeğin porsiyon sayısına bölün. Bu size bir porsiyon yerneğin içerdiği yağ ve kalori miktarı-nı gösterecektir. Yemeklerdeki yağ ve kalori miktarını azaltınak için daha az yağ tüketmenin üç yolu burada da aynen geçerlidir.

• Yemeği daha seyrek pişirerek, çok yağlı yiyecekleri daha az tüketıniş olursunuz.

• Yemekteki çok yağlı bir yiyeceği çıkararak (örneğin makarnaya kıyma ya da sosis koymazsanız), içine daha yağsiz maddeler katarak ya da yemekten çok küçük bir porsiyon yiyerek, yağlı yemeklerden daha az miktarda tüketebilirsiniz.

• Az yağlı malzemeler seçmek ve örneğin etin yağını sıyırıp atmak, yapışmaz tava ya da buharda veya mikro dalgada pi-şirmek, yağsız kızartmak gibi pişirme yöntemleri kullanarak, çorba ve türlüleri soğumaya bırakıp yeniden ısıtınadan önce servis yaparken üzerindeki yağı alarak da yağ miktarı-nı azaltabilirsiniz.

Yemeğin içerdiği yağ ve kalori kaynakları belli olunca, gerek tüm yemekteki, gerekse porsiyon başına düşen yağ ve kalori miktarını azaltmak için, çok yağlı olan maddelerin yerine az yağlı olanlarını geçirmeniz mümkündür. Bu değişikliklerden sonra, yemeğiniz tadı yerinde olmaya devam ederken daha sağlıklı hale geldiğinde, siz de daha tatınin edici ve sağlıklı bir yaşam biçim doğrultusunda gerçek bir adım atmış olursunuz. Tablo 13.5 deneyebileceğiniz bazı genel malzeme değişikliklerine işaret ediyor.

Bir yemekten 6 cl ya da dalıa çok yağı eksiltirseniz, yerine aynı miktarda su, meyve suyu ya da yağsiz süt gibi bir sıvı koymanı şarttır. Unlu mamullerde margarin ya da tereyağı miktarını üçte bir ya da yarı yarıya azaltabilirsiniz, ama yerine tatlandıncı kullanılmaıruş elma ezmesi, erik püresi ya da yağsiz süt koymak şartıyla.

Ayrıca, tat vermek için yağ ve kalori içermeyen bazı yöntemler kullanabileceğinizi de unutmayın. Şarap, limon suyu, sirke ya da hardal, sarımsak, soğan, kırmızı biber, taze otlar ya da balıarat ekleyerek lezzet katabillrsiniz. Eğer yağı ve kalorisi azaltılnuş hazır yemek tarifleri bulmak isterseniz, bu kitaptaki bazı yemek tariflerini kullanabileceğiniz gibi, Ek B'deki yemek kitapları listesinden de yararlanabilirsiniz. Az yağlı yemek tarifleri konusunda aşağıdaki web siteleri de iyi birer kaynaktır:

• Amerikan Diyabet Kurumu (diabetes.org). Bu site diyabet konusunda diyabet, diyabeti önlemek, tedavisi, araştırmalar ve diyabet eğitimi konusunda en gelişkin bilgileri verdiği gibi, az yağlı yemek tarifleri de sunmaktadır.

• Sizin İçin Hazırladığımız Yemekler (mealsforyou.com). Bu ticari site yemek tarifieri, kişisel öğün plaıılan ve standart alışveriş listeleri sunmaktadır.

• 5 ADay (5aday.org). Günde S Kez ( 5aday.org). Bu program yağ ve kolesteroloranı düşük meyve sebze ağırlıklı tarifler sunuyor. Buradaki bütün yemek tariflerinde tam tahılların kullanımı özendiriliyor ve tuz ile şekerin en düşük düzeyde kullanılması öneriliyor. Her tarif en az bir sebze ya da meyve porsiyonu içeriyor, öğün başına yağdan alınan kalori yüzde 30'u, doymuş yağdan alınan kalori yüzde 10'u, kolesterol miktarı 100 miligramı ve sodyum 480 miligramı geçmıyor.

Bu yaşam tarzı değişikliklerini yapmanıza yardımcı olacak bir uzman diyetisyen bulmak isterseniz doktorunuza danışabilirsiniz. Amerikan Diyet Kurumu'nun web sitesinden de (eatright.org) yararlanabilirsiniz. Bu site size yüzlerce çabucak ulaşabileceğiniz bağlantı, aylık güncel konu başlıkları ve beslenme uzmanı bulabilmenize yardımcı olacak bir veri tabanı sunmaktadır.

DÖP'e katılanlara önlerine somut hedefler koyabilmeleri için ev ödevleri veriliyordu. Bu ödevlerden biri, "Daha Az Yağ Tüketmenin Üç Yolu" adlı tabloyu doldurmaktı; katılımcılar burada en sık yedikleri ve en çok yağ içeren yiyecekleri belirleyecekler ve bundan böyle bu yiyecekten ne miktar ve sıklıkta yiyeceklerini belirteceklerdi.

DÖP katılımcıları yiyecek alışverişini önceden planlamanın ne denli önemli olduğunu da öğrendiler. Alışverişe açken gitmemenin ve mutlaka elinizde bir alışveriş listesiyle yola çıkıp, bu listeye sıkı sıkıya bağlı kalmanın kritik önem taşıdığını da kavradılar. (Örnek bir alışveriş listesi görmek için Ek C'ye bakın). Ne kadar çok "kalori dengesini ilerletmek" isteyince (bak. 12. Bölüm, 7. Oturum) birkaç hafta boyunca bu menüleri uygulamayı seçtiler. Bu menülerden bazılarını hazırlamak fazla zaman gerektirmiyor, işleriniz yoğunsa hemen ayak üstü hazırlanabilecek türde; öyle bir ki-şi için uzun uzadıya yemek pişirmeye de benzemiyor. Diğer menüler ise yemek pişirmekten hoşlananlar için kalorisi düşük, az yağlı yemek tarifleri. Menülerde kalsiyum bakımından zengin süt ürünlerinin sıkça sunulduğu dikkatinizi çekecektir. Bunun nedeni, son dönemde yapılan araştırmalarda, günde üç-dört kez bol kalsiyumlu ürün alırsanız bunun zayıflamanıza katkıda bulunaca-ğının ortaya çıkmış olmasıdır. taze ürün (yeşillik) ve tam tahıl tercih ederseniz diyetinizdeki lif oranı o kadar yüksek olur. Yüksek lif içeren ürünlerden günde 1.200, 1.500 ya da 1.800 kalori almak çok daha doyurucu olur.

Bu yüzden, taze ya da donmuş sebze ve meyveyi tercih edersiniz, konserve olanlara göre daha sağlıklı bir seçim yapmış olursunuz; tam tahıldan yapılma ekmekleri, tam tahılları ve tahıllı yiyecekleri tercih ederseniz, seçiminiz işlenmiş ve rafine edilmiş olanlara göre daha sağlıklı ve doyurucu olur. Ek D DÖP gönüllülerine verilenlere benzeyen bazı öğün ve menü örnekleri içeriyor. Bu menüler DÖP'e katılanların zayıflama uğraşlarında tercih ettikleri birinci seçenek değildi; ne var ki, katılımcılar kilo verme gayretlerine bir ivme kazandırmak ya da "kalori dengesini ilerletmek" isteyince (bak. 12. Bölüm, 7. Oturum) birkaç hafta boyunca bu menüleri uygulamayı seçtiler. Bu menülerden bazılarını hazırlamak fazla zaman gerektirmiyor, işleriniz yoğunsa hemen ayak üstü hazırlanabilecek türde; öyle bir ki-şi için uzun uzadıya yemek pişirmeye de benzemiyor. Diğer menüler ise yemek pişirmekten hoşlananlar için kalorisi düşük, az yağlı yemek tarifleri. Menülerde kalsiyum bakımından zengin süt ürünlerinin sıkça sunulduğu dikkatinizi çekecektir. Bunun nedeni, son dönemde yapılan araştırmalarda, günde üç-dört kez bol kalsiyumlu ürün alırsanız bunun zayıflamanıza katkıda bulunacağının ortaya çıkmış olmasıdır

Öğün ikameleri

DÖP katılımcılarının bazen zayıflama çabalarını hızla başlatmak için başvurduğu bir başka strateji de öğün ikamesi kullanınaktı. Öğün ikamesi, bir ana ya da ara öğünün yerine tercih edilen yaklaşık 150-300 kalori içeren porsiyonu kontrollü, paketli bir yemek, çorba ya da içecektir; amacı, yağ ve kalori alımınızı azaltarak zayıflamamza ek katkı yapmaktır. Bunlar; 220 kalori, 3-9 gram arası yağ, 10 gram protein ve çeşitli mineral ve vitaminler içeren besin değeri bakımından güçlendirilmiş sıvı karışımları ya da besin çubukları; 140-150 kaloriyi geçmeyen minik sandviçler; 300 kaloriyi, 10 gram yağı ve 10-20 graı:n proteini aşmayaı1 düşük kalorili donmuş akşam yemekleri olabiliyor.

Öğün ikameleri yemek planlarınızı basitleştirerek kilo vermenize yardımcı olabilir. Bunları bulmak, satın almak, saklamak, hazırlamak kolaydır ve yerini aldıkları öğünden genellikle daha ucuzdur. Öğün ikamesi kullanmak ne yiyeceğinize karar vermedeki zorluğunuzu azaltır ve sizi ayartıcı yiycceklere kapılarak ölçüyü kaçırma tehlikesine karşı korur. Öğün ikamesi kullanmayı tercih eden birçok zayıflama programı kilo verme amacında olanlara iki ana ya da bir ila iki ara öğüne karşılık bir tane bu ikame öğünden kullanmayı, kilosunu korumaya çalışanlara ise bire bir kullanmayı salık veriyor. Bu ikame öğün programlarının etkinliğini ölçcn araştırmalar bu yöntemi kullananların kendi diyetlerini tercih edenlere göre daha kısa sürede daha çok zayıfladığını ve kilolarını dört yıl boyunca koruduğunu gösteriyor.

Siz de kilo verme çabalarınıza ivme kazandırma ihtiyacı duyuyorsanız, her gün kahvaltı yerine (öğürılerinize kesinlikle bir şey eklememek gerektiğini unutmayın) bir ögün ikamesi olarak 220 kalorilik bir sıvı karışımı ya da besin çubuğu, daha sonra hafif bir öğün (yine 220 kalorilik) alabilirsiniz; ve günlük 500-600 kalorilik ana öğüne ek olarak bir ila iki ara öğün ikamesi (her biri 150 kalori) kullanabilirsiniz. Bu bir günde toplam 1.240-1.340 kalori eder; bu durumda kesinlikle zayıflarsınız. Şu an sürmekte olan ve Tip 2 diyabetlileri hedef alan uzun vadeli bir kilo verme çalışması olan "İLERİ BAK" (Diyabette Sağlık Hareketi) adlı araştırmada yaşam tarzına zayıflatıcı müdahale programının bir parçası olarak, bu anlayışla öğün ikameleri kullanılıyor.

Çoğu diyabetli kişi öğün ikamesi kullanmanın kan şekeri düzeyinin düşmesine yardımcı olduğunu söylüyor; çünkü daha az yağ ve daha az kalori alıyorsunuz ve kilo veriyorsunuz. Bu öğün ikameleri daha sınırlı miktarlarda kalori ve yağ içermelerine rağmen, karbonhidrat miktarı değişebilir. Örneğin 230 gramlık bir kutu Glucerna 30 gram karbonhidrat içerir, buna karşılık düşük kalorili bir donmuş akşam yemeği ise 10 ila 45 gram arası karbonhidrat içerebilir. Her gün eşit miktarlarda karbonhidrat içeren öğün ikamelerini tercih ederseniz, kan şekeri düzeyiniz muhtemelen dü-şük kalır ve istikrarını korur.

Öğün ikamesi herkese uygun değildir. Kimisi bunların tadını beğerımez, kimisi evde pişmiş yemekleri tercih eder. Eğer hatalı ikame tercihi yaparsanız, ya da bu yiyecekleri ögünün yerine de-ğil de, ona ek olarak yemeye kalkarsanız, sonunda her zamankinden daha çok kalori alır ve şişmanlarsınız. Eğer öğün ikameleri bir yoksunluk hissi uyandırıyorsa ya da bu beslenme şeklini çok tekdüze buluyorsanız, bunun sizin için iyi bir strateji olmadığını söyleyebiliriz.

Diyabetliyseniz, zayıflamak için öğün ikamelerini tercih etmeden önce sağlık ekibinize danışmanızda yarar vardır. Kullandığı-nız diyabet ilaçları yüzünden hipoglisemi (düşük kan şekeri) riskiniz varsa, başlamadan önce doktorunuzun insülin dozunuzu ya da diyabet ilaçlarınızı ayarlaması gerekebilir. Diyetisyeniniz de kullandığınız öğün ikamelerinin lezzetini, iştah uyandırma derecesini ve çeşitliliğini artıracak yaratıcı fikirler verebilir.

Diyet Tuzaklarina Kapılmamak için ipuçları

Tuzaklardan sakınmak için ilk ipucu diyette olduğunuz düşüncesinden çıkmaktır; çünkü bugün "diyette olmak" demek bir gün "diyette olmamak" demektir. Hem kendinize hem de başkalarına daha sağlıklı beslenrnek ve daha hareketli olmak için yaşam tarzı-nızı değiştirmeye çalıştığınızı söylemeniz daha doğru olur.

Diyet tuzaklarından kaçınmak ya da daha olumlu bir deyişle, "zayıflamak ve öyle kalmak için yaşam tarzınızı nasıl değiştirebileceğinizi" bulmak için en etkili tavsiyelerden biri DÖP gönüllülerinden biri olan Helen McGrane'den geliyor. Helen günlük şeklinde kaleme aldığı yazısına şöyle bir başlık koymuş: "Doğruyu Söylemek (N asıl Zayıflanır ve Öyle Kalınır)."

Temmuz 1998: Hayret doğrusu) diyabetin önlenmesine yönelik ülke fapındaki bir falıfmaya katılmaya adayolduğumu görüyorum. Bunun suçlusu olsa olsagenetik mirasımdır; belki de iyice foğalan geride bıraktığım yılların ve gitgide artan kilolarımın bir hediyesi de olabilir.

Annemde herhalde gebelik diyabeti vardı ki) doğurduğu cocukların dordi; de dört kilonun üzerindeydi. Altmıf yapnda diyabet tanısı kondu ve ölünceye kadar ilaf kullandı. Dayım da yaflılığında diyabete yakalandı. Şu anda ben annemden uzun yafamıf durumdayım. Kilom son on yılda fok arttı. Zayıflamaya ne kadar gef başlarsam) glikoz toleransı bozukluğunun ortaya çıkması o kadar yakın olacaktır.

Eylül 1998: cCGefmiıteki başarısıelıkları bu sefer de ha-ıaramayacağının göstergesi olarak görme.)) Kap kez istenmeyen kiloları atıp da yeniden geri aldım? Mazideki başarı-sızlıklar arasında Dr. Pritikin'in programı) Atkins)in Devrimci Diyeti, Kilo Gozcüleri, hatta hipnotizma bile var. Ama fimdi Diyabeti Önleme Programı)yla basarıl: olabilirim. Ödülolarak beni DÖP'te kOf yaptılar. O Linda var ya) tam bir destekpi.

Aklımı mefgul eden bazı dÜfünceler var: "Daha sağlıklı olmaya yönelik bir kavrayıfa ulafabilir miyim) yoksa büyük kızımın bunun zayıjlamanın korkunf sonunun baflangıcı-na ilk adım olduğu feklindeki görüfüne mi inanayım ?" Ekim 1998: "Ne acı var, ne de bir kayıp.)' Gepenlerde sürekli zayıjlama konusunda başarıl» olan insanlar üzerine bir araştırmanın. sonucları yayınlandı. Yüzde 60'ın diyetinde kararlı olduğunu) yüzde 80'in ise sevkle egzersizini sürdürdüğünü bildiriyor. DÖP bana günlük ve haftalık bir diyet ve egzersiz kılavuzu verdi. Düzenli olarak yiyecek ve egzersiz günlüğü tutuyorum; elime gefen her etiketi okur oldum; alıperif listcmden kurabiyeyi pkardım; ikameler keffediyorum ve sürekli tartılarak kilomu takip ediyorum. Egzersiz artık benim ifin bir zorunluluk oldu) üstelik endorfin üretmek hoşuma gidiyor. Egzersizden sonra kendimi fok iyi hissediyorum. Saplanıılı olmanın bir zararı yok. Kasım 1998: Zayıflama hedefini birden fok kÜfük ya-ıam tarzı hedefine ayır; ((olacağım" (örneğin) daha ince) yerine (yapacağım" (örneğin yağsız salata sosu) de. Tuhaf ama ife yarıyor. Öngörülen zayıjlama fizgisinin altında kalıyorum, asgari egzersiz hedefini yakalıyorum. Kilo verme grafiğimde zaman zaman tepeler oluftuğu oluyor) ama hemen ardından inife gefmesi ifimi rahatlatıyor. Bu tepeleri görünce aklıma hemen liposuction geliveriyor) ama anestezi olasılığı bu sqeneği devre dıp bırakıyor; bir de işin parasal yanıvar elbette.

Aralık 1998: Afırıya kafmaları planla. DÖP'teki kilo verme hedefime ulastıı«. Peki fimdi bu kilomu koruyabilir miyim? Tılbasını kutlamamak olmaz. Bugibi ölfünün faftı-ğı durumlardan önce ve sonra daha az yiyorum. Bayağı ife yarıyor. Mart 1999: Egzersiz yap. Haftada iki üf kez mahallemizdeki spor merkezinde strep (kas germe) ve vücut zindeliği uygulamaları şeklinde yürüttüğüm egzersizi günlük rutinlerimin zevkli bir hileseni haline getirdim. Merkezde öğretme nimiz Marlene ve elli kifiyle birlikte falıpyoruz. Egzersizlerin bir kısmı oturarak yapılıyor. Kollarımı döndürürken yanma hissediyorum. Walt bizi rahatsız edici feylerden uzaklaftırmak ifin kırklı yılların müziklerini palıyor. Bu "bizim" müziğimiz ve ben onu dinlerken o eski balo salonları) yakıpklı garsonlar ve dansla ilgili hanralara dalıp gidiyorum. Ömür boyu süren bir sevgiyle paylaplmıf olan müziğin keyfini hissediyorum. Tam gücümün kesilip kollarımin dÜfeceğini hissettiğim an) Marlene bel germe ve bacak kaldırma hareketine gefiyor. Çalıftırdığım kasların bizlere "Neden beni daha sık kullanmıyorsun?" dediğini duyar gibi oluyorum. Yirmi dakikalık fitnes egzersizinden sonra) bir ara verip on dakika yürüyoruz; ardından son on bef dakika bacak egzersizlerine devam ediyoruz. Ben bir on bef dakika kadar da bir kiloluk ağırlıkla falıpyorum.

Yürüyüfümü uzattım ve yorucu bir egzersiz olan dansı ekledim. İlerde bazı değifikliler olsa da) egzersizin mutlaka devam edeceğini biliyorum. Haziran 1999: ((İıe yaramasını istiyor musunuz?" DÖP'teki kilo verme hedefimi belirleyeli ve egzersize başlayalı altı ay oldu. Diyabeti önleme ve DÖP sayesinde öğrendiğim yafam tarzı tercihlerimi sürdürme yönündeki motivasyonumu korumayı öğrenmeye devam ediyorum. Diyabetin potansiyel tehlikesine ilifkin kişise! deneyimimi hif unutmuyorum.

Annem felf sonucu ölmeden iki yıl önce kalp krizi gefirmifti. Ben bunu yafamak istemem) hele diyabet yüzünden kör olma ihtimali) damar hastalıkları ve elimin ayağımın tutmaması gibi olasılıklardan ö'düm kopuyor. Ben bu uğrapmı ömür boyu sürdürmek isterim. Peki bunu nasıl yapacağım? Birkap minik öğün iki büyük öğüne göre vücutta daha az yağ tutuyor. Arada bir şeyler atıftırmak insanın isteğini yatıstırabilir. Evde bolca meyve hulunduruyorum; canım bir fey fektiği zaman el altında olması ife yarıyor. Haftada iki kez vücut gÜflendirme eğitimi kas yapıyor ve diğer vücut dokularından fok yağ yakıyor. Ayrıca) vücudumdaki gevfeklikten kurtulduğuma da fok memnunum. Temmuz 1999: Denge. Duygusal/sosyal yaşantım ifin iincrilen dC1'./fcyi anımsıyorum: dua, if, afk ve oyun. Fiziksel olarak iyi beslenme ve egzersiz dengesini kuracağım. Bir ya da birkaf gün ipin ucunu kacırırsam, hemen yeniden yola gireceğim.

15 Haziran 2004: Düıüneeler. Linda'y«, onun dostları-na ve DÖP programına sağlığım üzerindeki etkileri ifin müteıekkir olmaya devam ediyorum. Programa bağlı kaldım mı? İlk başta bu programa neden katıldığımı hatırlatacak pek fok bağlantım var. Egzersiz sayesindegünlük faaliyetlerimi sürdürme yeteneği bana kendimi daha iyi hissettiriyor; daha zayıf olmaktan ve bunun kıyafet tercihlerim üzerindeki etkisinden memnunıcm. Bir tatil gezisi sırasında kilomun artmaya bafladığmı görünce) hemen aklım hasıma geliyorj ikram edilen tatlıları geri fevirdiğim ve pedometremi (adım sayacı) yanıma aldığım if in son gezide artıf daha az oldu. Şu anda bir kilo daha vermem gerekiyor) biraz dikkat eder ve egzersiz yaparsam) bunu halledebileceğimden eminim

DÖP Katılımcılarına Ne Oldu?

Şimdi DÖP araştırmasının sonuçlanmasından üç yıl sonra tek tek her katılımcı kendisi için neyin yararlı olup neyin olmadığını söyleyebiliyor. Başarının kilit unsurları düzenli egzersiz yapmaya devam etmek ve açlık ya da yoksunluk duygusu yaşamadan kalori ve yağ miktarı hedefinize uygun bir beslenme tarzı bulmaktır.

Değişik DÖP gönüllülerine açlık ve yoksunluk hissetmeden beslenmelerini nasıl ayarladık1arı sorulduğunda, herkes kendine göre kişisel bir çözümden söz ediyor. Helen şöyle diyor: "Ben öğünler arasında bir şeyler atıştırıyorum, böylece uzun süre bir şey yemeden durmuş olmadığım gibi, fazla da acıkmıyorum."

Francine ise, "Daha az yiyecek ve kaloriyle doymak için mümkün olduğunca sık yüksek lifli yiyecekler yemeye çalışıyorum" diyor. John "Çok daha az karbonhidratlı gıdalar yiyorum, bu da açlığımı kontrol altında tutmanu sağlıyor" diye açıklıyor. Hepsi de en az haftada bir kez ya da daha sık kilolarııu ölçmeye devam ettiklerini söylüyor. Ayrıca tartıda bir iki kilo fazlalık göürlerse, farkındalıklarını artırmak amacıyla yiyecek kayıtlarını kullanarak ve son günlerdeki beslenme alışkarı1ık1arııu inceleyerek, dikkatlerini topladıklarını da anlatıyorlar. Eski kilolarına kavuşana kadar yağ ve kalori alımııu sınırlıyorlar. Bu süreç özellikle tatil dönemleri, geziler, hafta sonları ve partiler sonrasında bir yaşam tarzına dönüşüyor.

En kayda değer kişisel açıklamalardan biri kilosunu yıllardır korumayı başaran 60 yaşındaki Ronda'dan geliyor: Neden aramızda daha yaflı olanlar daha bafarılı oluyor acaba? Çünkü bunun daha uzun süre sağlıklı ve aktif kalabilmek ifi sonfansımız olduğunu biliyoruz. YaJımızdan kaynaklanan bazı değiıikliklerin farkındayız) bundan sonrası-nın «yokuf afağı» inif olduğunu pekala biliyoruz. Bu programın ileriye dijnük osteoporoz)kardiyovasküler hastalıklar) basit denge problemleri vb. gibi- sağlık sorunları-na karJı nasıl yardımcı olduğunu dÜfünüyorum sık sık. Bunun bir inme sonrasında ya da bir organınız kesildikten veya gôzleriniz kô•rolduktan sonra iyileşmekten fok daha kolay olduğutıtt fimdiye kadar hif dÜfünmemiftim) ama gefen gece ifin bu yanı kafama takıldı. Bu dÜfünceler bu programı son derece değerli kılıyor.

O anki diyet ve egzersiz programının etesinde uzun vadede gerfekten neye hizmet ettiğimi hep kendime hatırlatırım. Kırk yıllık diyetim boyunca birkaf yılda bir aldığım yağ miktarını takip etmenin (kaloriyi değil) bu bana birkaf aydan fok gitmiyor) ve yaptığım egzersiz süresini izlemenin beni ipin ucunu kaprmaktan vefarkında olmadan üf bef kilo almaktan alıkoyduğunu veya hareketsiz yafamaya geri dönmemi engellediğini de gayet iyi biliyorum. Dört derece soğukta yürümekten pek de mutlu olduğumu sôyleyemem--ayaklarım su ifinde kalıyor ve yüzümden terler bOfanıyor. Yerler buz tutmuf olduğundan attığım her adımı kollamakgerekiyor... İfe gidip gelirken yürümekle de kalmıyorum) cumartesi günleri de) her fırsatta-bayram günlerinde bile-yürüyorum. Süreci devam ettirmek ve yararını görrnek ifin bunım ölmemek ya da ipin ucunu koyuvermemek ifin de bunu yapmam gerektiğinin bilincindeyim. Af kalmak hif ho/uma gitmez) bu yüzden bence yemek ve soğukta yürümek daha iyi. Her neyse) biz yaslılar da değiebiliyoruz demek ki.

Gördüğünüz gibi, DÖP katılımcıları açısından beslenme alış-kanlıkları ve aktivite düzeylerini iyileştirmek için yaşam tarzlarında değişiklik yapmayı öğrenmek programın yalnızca bir kısmını oluşturuyordu. Katılımcılar aynı zamanda kendi duygu ve düşüncelerinin yiyecek ve aktivite tercihleri üzerinde güçlü bir etkiye sahip olduğunu da öğrendiler. İç diyaloglarını (bilişsel çevreleri) yönetmeyi öğrenmeleri, stres ve negatif duygularla (duygusal çevreleri) mücadelenin alternatif yollarını kavramaları ve kendi yaşam çevrelerinde (ev, işyeri, sosyal olaylar, restoranlar, tatil) beslenmenin sosyal etmenleriyle başa çıkmayı öğrenmelerinin ne kadar önemli olduğunu anladılar. Hedef koyma, kendini izleme ve problem çözme konularında beceriler geliştirdiler ve yaşam tarzı koçlarına, ailelerine ve dostlarına hesap verme ve onlardan sosyal destek alma deneyimini yaşadılar.

Sonuç

İnsanlık tarihinde eşi görülmedik bir "deney" yaşıyoruz, bunun sonuçları daha yeni yeni görülmeye başlıyor. Yiyecek hiç bu kadar bol bulunmamış, yaşam hiç bu kadar kolayolmamış ve insan ömrü hiç bu kadar uzun sürmemişti. Bu deneyin erken "sonuçları" oldukça ürkütücü. Sağlık alanındaki gelişmeler ve geçmiş yüzyıllarda tüm toplumları kırıp geçiren bulaşıcı salgın hastalıkların önünün alınmış olması sayesinde daha uzun ömürler sürmemize karşın, yaşlandıkça hayatımızı zorlaştıran ve erken ölümlerde baş-lıca etmen olan uzun vadeli dejeneratifhastalıklar üretiyoruz. Ya-şantımızda ve yaşam tarzımızdaki değişimin en büyük örnekleri dünyayı saran obezite, diyabet ve kalp-damar hastalıklarıdır. Sağ-lıklı yaşlanmanın önündeki başlıca tehdit olan bu üçlü ve insanlı-ğın büyük kısmının gelecekteki en önemli sağlık sorunu olup çıkmıştır. ABD'de toplumun büyük kısmı obezite, diyabet veya prediyabet (gizli şeker) ya da lipid bozukluğundan mustariptir. Yetiş-kin nüfusun yüzde 2S'inde metabolik sendrom denen bu etmenler kümesi mevcuttur.

Bizim gayretimiz bu rahatsızlıkları mümkün olan en etkili şekilde önlemek ve tedavi etmektir. Önceki bölümlerde özetlediğimiz ~ihi, hu problemierin kaynağı (çcvrcmizdcn şiddetle cıkilc nen) bugünkü yaşam tarzımızda ve genlerimizde yatmaktadır.

Kalp hastalığına ve ölüme götüren temel anomalilerin çoğunu iyileştiren güçlü ilaçlar bulduk-etkili yüksek tansiyon, lipid bozukluğu ve diyabet tedavisi de bunlara dahil. Ne var ki, bu tedaviler hastalığı geri döndürmüyor. Olan olmuş, iş işten geçmiştir. Tek çare dalıa fazla zarar görmeyi önlemek, ölümü geciktirmektir; ama aslında olabilecek zararın çoğu zaten gerçekleşmiştir; kalp yetmezliği, inme ve diğer zafiyetler kapıdadır. Bizim amacımız her şeyden önce hastalığı önlemek olmalıdır.

Ne iyi ki artık yaşam tarzı değişikliklerinin obezite, diyabet, yüksek tansiyon ve kolesterol bozukluğundan oluşan dörtlü tehlike grubu üzerindeki etkilerini incelemek üzere bilimsel temellere dayalı inandırıcı araştırmalar yapılmaktadır. Yaşam tarzı üzerindeki müdahaleler yüksek tansiyonu ve lipid bozukluğunu tedavi etmek bakımından mevcut ilaçlar kadar etkili olmamakla birlikte, tek bir müdahaleyle bütün bu etmenleri düzeltmeyi vaat etmekte, dolayısıyla çok sayıda ilaca duyulan ihtiyacı adamakıllı azaltmayı amaçlamaktadır. Ek olarak, yaşam tarzının değiştirilmesi diyabetin oluşma riskini zayıflatmanın ve diyabetlilerde kan şekeri düeyini iyileştirmenin en etkili yolu olabilir. Bu nedenle, henüz diyabete yakalanmamış olan toplumun çoğunluğu veya kan basıncı ve kolesterol bakımından henüz ufak tefek sorunlar yaşayan insanlar açısından yaşam tarzında yapılacak değişiklikler bu risk etmenlerinin önünü kesmenin ve uzun vadede sağlık koşullarını düzeltmenin aracı olabilir.

İşaret ettiğimiz gibi, yaşam tarzı problemlerinin çözümü öyle aman aman bir tekııoloji meselesi değildir. 21. yüzyılın sağlık problemlerinin ortamını-ya da sofrasuu-hazırlayan olgu, hareketsizlik ve fazla yemektir. Çözüm, yaşam tarzında aktiviteyi artı-racak ve kiloları azaltacak etkili değişiklikler yapmaktan ibarettir. İşin püf noktası bu değişiklikleri yaşam tarzınızın düzenli bir unsuru haline getirmenin yolunu bulmaktır. İster çarpıcı bir diyet, isterse uzmanlaşmış egzersiz aletleri olsun, obezite ve hareketsizliği hedef alan pek çok "marka olmuş" progranı size yaşam tarzırıızı hiç bozmadan bunları alıp normal yaşamınıza "katıvermenizi" teklif eder. Bunun, eğer sıkı sıkıya sarılırsanız işe yarayacağını ileri sürerler. Ne yazık ki, yaşamınıza dahil edilen bu tür programlar amanla devre dışı kalırlar. Gereken, yaşam tarzınızın ve sizin bir parçanız olacak uzun süre kalıcı olacak bir değişikliktir. Aslında öyle köklü değişikliklere de gerek yok; daha çok doğru yönde istikrarlı ufak adımlar atmak çoğu kişi için en etkili yoldur.

Bu kitabı okuduğunuzda, yaşam tarzınızda yapacağınız bir de-ğişikliğin Tip 2 diyabeti önleyebileccğini göreceğınizi umuyoruz. Diyabeti Önleme Programı kilonuzu yüzde 7 azaltarak ve aktivite düzeyinizi haftada 150 dakikaya çıkartarak, diyabete yakalanma riskinizi yüzde 58 düşürebileceğinizi kanıtlamış bulunuyor-bu her türlü ilacın etkisinden daha güçlüdür. Tip 2 diyabet riski altındaysanız (fazla kiloluysanız, hareketsiz bir yaşantı sürüyorsanız ve yakın akrabalarınız arasında diyabetli varsa) o zaman bu kitapta anlatılan yaklaşım size yardımcı olabilir: yalnızca diyabeti önlemekle kalmaz, prediyabet düzeyindeki kan şekerini normal düzeye düşürür. Gayret ister, ama yapılabileceğinin kanıtları mevcuttur. Başkaları başardı, siz de başarabilirsiniz.

Eğer Tip 2 diyabetiniz varsa, yaşam biçiminizde yapacağınız benzer değişikliklerle, kan şekeri düzeyinizi normale yakın tutmak için kullanmanız gereken ilaç miktarını en aza indirebilirsiniz. Aslına bakarsanız, Tip 2 diyabetli bazı kişiler yalnızca yaşam tarzı de-ğişiklikleri ve haplarla hiç ilaç kullanmadan kan şekeri düzeyini kontrol edebilme noktasına gelmiş, bazıları da insülini bırakarak diyabeti kontrol altına alabilmiştir. Sizin üzerınizdeki kişisel etkilerin neler olabileceğini denemeden bilemezsiniz. Tip 1 diyabetiniz varsa, ağır hipogliserni seansları yaşamadan kan şekeri düzeyinizde düzenlilik sağlamada yaşam tarzınız en önemli etmendir. Hiçbir Tip 1 diyabetli kan şekerinin devamlı inip çıktığı, son derece "oynak bir diyabetle" yaşamak istemez. Ya-şam tarzınızda istikrara yönelirseniz (gün içinde insülin iğne saatleri konusunda istikrar, her günkü ana ve ara öğürılerde karbonhidrat alımı konusunda istikrar ve egzersiz düzeninde istikrar) kan şekeriniz de istikrara kavuşur ve daha düzenli olur. Diyabet konusunda uzman bir sağlık ekibi bularak, onların kan şekeri düzenindeki oynamalara ve şiddetli hipoglisemi nöbetlerine yol açan etmenlere ilişkin yıllara dayanan deneyimlerınden yararlanabilirsirıiz.

İster Tip 1, ister Tip 2 diyabetiniz, isterse prediyabetiniz olsun, yaşam tarzınızı kullanarak diyabetin en önemli üç unsurunu-Alc (hemoglobin Alc), tansiyon ve kolesterol profiliniziyönetebilir ve böylece diyabetle bağlı kalp hastalıkları ve inme gibi komplikasyonların riskini azaltabilir ve yaşam kalitenizi yükseltebilirsiniz.

Diyabetle yaşamayı öğrenmek zorundasınız, ama onun yaşamırıızı kontrol etmesine izin vermek zorunda değilsiniz. Şimdi, diyabet sizi alt etmeden, sizin onu alt etmeniz için yaşam tarzınızda gereken tercihleri yapmanızırı zamanıdır.

SENDE YORUM YAP!

Whatsapp